Буклет на тему «РЕЖИМ СНА И БОДОРСТВОВАНИЯ. ОТДЫХ. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.»

Сон и отдых помогают мозгу восстанавливаться после учёбы. Детям 6–12 лет — 9–12 часов.

• Во время недосыпа снижаются внимание, скорость реакции и качество запоминания. Сон меньше 8 часов связан с более выраженной дневной сонливостью.

• Перед сном полезен спокойный режим: одинаковое время отхода ко сну, тишина и затемнение комнаты.

• Европейское отделение ВОЗ указывает, что экраны перед сном мешают засыпанию; Любы устройства рекомендуют убирать хотя бы за час до сна.

Двигательная активность разгружает нервную систему и улучшает кровообращение. Для детей и подростков 5–17 лет ВОЗ рекомендует в среднем 60 минут умеренной или интенсивной активности в день: ходьба, игры, спорт, уроки физкультуры и домашние дела,упражнения для мышц и костей.

• Длительное сидение без движения связано с ухудшением самочувствия и выносливости. Даже короткие активные перерывы уменьшают утомление от статической нагрузки.

• Регулярная нагрузка помогает поддерживать нормальный сон и снижает чувство вялости после долгого сидения за партой или экраном.

У детей, которые спят меньше 8 часов, чаще отмечают дневную сонливость, трудности с концентрацией и раздражительность. В исследованиях сна именно недосып чаще всего связывают с тем, что мозг хуже удерживает внимание на уроке и медленнее переключается между задачами.

Питание влияет на работу мозга через поступление энергии, белка, витаминов и минералов. ВОЗ советует разнообразный рацион с овощами, фруктами, бобовыми, орехами и цельными злаками.

• Сахара в рационе рекомендуют ограничивать менее чем 10% от общей энергии, а соли — до 5 граммов в день. Это снижает риск избытка сладкой и солёной пищи.

• Регулярные приёмы пищи помогают держать ровный уровень энергии в течение дня. Пропуски завтрака и длительные перерывы между едой часто усиливают усталость и головную тяжесть.

Режим дня соединяет сон, еду, движение и отдых в один повторяющийся график. При таком ритме нервной системе легче переключаться между учёбой и восстановлением.

• У школьников ВОЗ советует 60 минут в день умеренной или высокой интенсивности.

• Для здорового питания ВОЗ рекомендует разнообразный рацион, где большую часть энергии дают продукты с низкой степенью переработки: овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки.

• Ограничение экранного времени перед сном, достаточная двигательная активность и 8–10 часов сна у детей уменьшают риск хронической усталости и переутомления мозга.