Буклет на тему «Живи в ритме — чем можно заниматься, чтобы быть здоровым»

Движение каждый день помогает телу работать в ритме. Детям и подросткам 5–17 лет ВОЗ советует не меньше 60 минут умеренной или высокой физической активности в день.

• К активности относятся быстрая ходьба, бег, велосипед, подвижные игры, танцы и спорт. Дополнительно полезны упражнения на мышцы и кости не меньше 3 раз в неделю.

• Чем меньше долгого сидения и экранного времени, тем лучше. Телевизор, игры и другой досуг у экрана относятся к малоподвижному поведению.

Сон, еда и вода тоже входят в здоровый ритм дня. Для детей 5–13 лет рекомендуют 9–11 часов сна, для 14–17 лет — 8–10 часов.

• Режим питания помогает сохранять энергию на учёбу и прогулки. Регулярные приёмы пищи и достаточное питьё поддерживают работоспособность в течение дня.

• Долгое сидение за столом, в транспорте и у экрана повышает малоподвижность. Поэтому полезно чаще вставать, ходить и менять положение тела.

• Ранний отход ко сну и подъём в одно и то же время помогают держать суточный ритм. Это связано с работой внутренних часов организма.

У детей, которые много сидят у экрана, чаще сокращается время сна: именно поэтому международные рекомендации связывают движение, ограничение сидячего времени и достаточный сон в одну 24-часовую схему дня.

Организм получает нагрузку не только в спорте, но и в обычной жизни. Подходят ходьба пешком, игры во дворе, помощь по дому, танцы и поездки на велосипеде.

• Активность с ускорением пульса укрепляет сердце и выносливость. Упражнения с прыжками, бегом и подъёмом по лестнице относятся к таким нагрузкам.

• Плавание, гимнастика, футбол, баскетбол и другие секции дают разные виды движения. В них сочетаются координация, сила и выносливость.

• У детей 1–4 лет ВОЗ отдельно подчёркивает активные игры на полу и ограничение экранного времени у малышей до 2 лет.

Лучше всего день строится как чередование движения, учёбы, еды и сна. Такой распорядок помогает не «застревать» в одном положении.

• К малоподвижным занятиям относят длительный просмотр видео, игры на телефоне и долгое сидение без перерывов. Их заменяют короткие паузы на ходьбу и разминку.

• Для здоровья важна не одна тренировка, а весь суточный режим. ВОЗ описывает его как сочетание активности, меньшего сидения и достаточного сна.

• Даже обычная прогулка, подъём по лестнице и активная игра дают телу то, чего не хватает при долгом сидении.