Буклет на тему «Здоровое питание для детей 12-17 лет»

Основу рациона подростков 12–17 лет составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белковые продукты и молочные продукты или их заменители. В источниках для подростков рекомендуется есть три основных приёма пищи и 2–3 перекуса в день.

• Для витаминов и клетчатки важны разные овощи и фрукты; для сытости — каши, хлеб и макароны из цельного зерна. В рекомендациях для подростков 14–18 лет овощи составляют примерно 2,5–4 чашки в день.

• Белок подростки получают из мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и семян. В качестве напитка чаще советуют воду, а не сладкие напитки.

Подростковому организму нужны продукты, которые дают энергию и помогают росту костей, мышц и нервной системы. В рационе должны быть источники кальция, белка, витаминов и минералов.

• Для кальция в возрасте 11–18 лет обычно указывают 1000 мг в день для мальчиков и 800 мг для девочек. Его дают молоко, йогурт, сыр и некоторые соевые продукты.

• В рекомендациях для подростков советуют ограничивать продукты с большим количеством добавленного сахара, соли и насыщенных жиров. Всем старше 11 лет часто рекомендуют не превышать 6 г соли и 30 г сахара в день.

У подростков 12–17 лет привычки питания часто меняются вместе с режимом учёбы и нагрузки. В одном из руководств для подростков прямо советуют не пропускать завтрак и пить воду вместо сладких напитков.

Один день подросткового питания обычно строится из пяти групп продуктов: овощей и фруктов, крахмалистых продуктов, белка, молочных продуктов и полезных жиров. В британской модели питания эта схема лежит в основе сбалансированного меню.

• К крахмалистым продуктам относят картофель, хлеб, рис и макароны; при выборе чаще советуют цельнозерновые варианты. Они дают углеводы и дольше сохраняют чувство сытости.

• Источники белка для подростков включают рыбу, яйца, фасоль, чечевицу, мясо и птицу. В рекомендациях отдельно отмечают, что рыба и бобовые подходят для регулярного включения в меню.

Сладкие напитки, сладости, выпечку, чипсы и фастфуд относят к продуктам, которые подросткам советуют есть реже. В официальных рекомендациях их ограничивают из-за большого количества сахара, соли и жира.

• Для напитков чаще выбирают воду, а соки рекомендуют не считать равной заменой целым фруктам. Цельные фрукты содержат больше клетчатки и обычно дают больше сытости.

• Подросткам советуют читать состав и таблицу пищевой ценности на упаковке. Так проще сравнить продукты по сахару, соли и жиру, а не ориентироваться только на вкус.