Буклет на тему «Витамины и рекомендации по питанию»

Витамины — это органические вещества, которые нужны в малых количествах и не дают энергию, но участвуют в обмене веществ. Их делят на две группы по растворимости.

• К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Они не накапливаются в организме надолго.

• К жирорастворимым относятся A, D, E и K. Избыток таких витаминов может запасаться в печени и жировой ткани.

• Разные витамины поступают с разными продуктами: например, витамин С — с овощами и фруктами, а D — с жирной рыбой, яйцами и обогащёнными продуктами.

Рацион с разнообразными продуктами обычно покрывает потребность в большинстве витаминов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи, семена и нежирные продукты животного происхождения.

• Витамин С содержится в цитрусовых, помидорах, картофеле, брокколи, клубнике и сладком перце.

• Витамин А поступает из печени, яичного желтка, сливочного масла и овощей оранжевого и тёмно-зелёного цвета.

• Витамин D получают из жирной рыбы, яиц, обогащённого молока и злаков; для взрослых обычно указывают 15 мкг в сутки, а для людей старше 65 лет — 20 мкг.

Водорастворимый витамин C организм не запасает надолго: его избыток выводится с мочой. Поэтому даже полезные вещества в этой группе нужно получать регулярно, а не «накапливать про запас».

Недостаток витаминов развивается при однообразном питании, строгих ограничениях в еде или нарушении всасывания питательных веществ.

• Для витаминов группы В важны злаки, бобовые, мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Для фолатов особенно полезны зелёные листовые овощи и бобовые.

• Жирорастворимые витамины лучше усваиваются вместе с пищевым жиром: например, салат с растительным маслом повышает усвоение каротиноидов из овощей.

• Не все витамины одинаковы по безопасности: у жирорастворимых выше риск накопления при избыточном приёме.

Витамин D образуется в коже под действием солнечного света, но в пище его мало, поэтому в северных широтах его часто получают и из продуктов, и из добавок.

• Витамин B12 содержится главным образом в продуктах животного происхождения, поэтому людям на строгом растительном питании нужен особый контроль его поступления.

• Слишком большие дозы витаминов не полезнее обычных: для некоторых из них установлен верхний допустимый уровень, выше которого возрастает риск побочных эффектов.

• Самый надёжный способ получить витамины — сочетать разные группы продуктов и не заменять еду витаминными препаратами без необходимости.