Буклет на тему «Способы сохранения здоровья в пожилом и старческом возрасте»

Двигательная активность в пожилом возрасте сохраняет подвижность, силу и равновесие. ВОЗ рекомендует людям 65 лет и старше не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной.

• Силовые упражнения для основных групп мышц нужны не реже 2 раз в неделю, а при слабой подвижности — упражнения на баланс и профилактику падений 3 и более дней в неделю.

• Если из-за болезни выполнить норму трудно, движение подбирают по возможностям и состоянию здоровья: даже меньшая активность полезнее полного покоя.

Рацион в старшем возрасте должен поддерживать вес, мышцы и кости. В рекомендациях ВОЗ отдельно названы овощи, фрукты и ограничение продуктов глубокой переработки с избытком соли, сахара и насыщенных жиров.

• Достаточное потребление белка помогает сохранять мышечную массу, а кальций и витамин D связаны с прочностью костей. При плохом аппетите питание обычно делят на 4–5 небольших приемов.

• Полезно следить за питьевым режимом: у пожилых людей чувство жажды часто ослаблено, а обезвоживание может развиваться незаметно.

Согласно рекомендациям ВОЗ, у людей старше 65 лет даже обычная ходьба, домашние дела и садовые работы входят в физическую активность. А упражнения на равновесие нужны не только спортсменам: именно они помогают снизить риск падений, которые часто становятся причиной переломов в этом возрасте.

Регулярные осмотры помогают вовремя заметить гипертонию, диабет, нарушения слуха и зрения. Многие возрастные болезни долго не дают резких симптомов, поэтому контроль измерений и анализов имеет значение.

• Пожилым людям обычно рекомендуют вакцинацию против гриппа ежегодно. Для людей 65 лет и старше также применяют прививки против пневмококковой инфекции по схемам, зависящим от возраста и состояния здоровья.

• Полезно проверять лекарства, которые принимаются постоянно. С возрастом растет риск нежелательных взаимодействий и побочных эффектов, особенно при одновременном приеме нескольких препаратов.

Сон влияет на память, настроение и устойчивость к падениям. В старшем возрасте полезен постоянный режим сна и бодрствования, а длительные дневные дремы могут ухудшать ночной сон.

• Отказ от курения и ограничение алкоголя снижают нагрузку на сердце, сосуды и легкие. По данным ВОЗ, у пожилых людей здоровый образ жизни связан также с лучшим психическим состоянием.

• Поддержание общения уменьшает ощущение одиночества и помогает дольше сохранять самостоятельность. Подходят встречи с близкими, клубы по интересам, прогулки и участие в местных сообществах.