Буклет на тему «Сон и отдых: как восстановиться»

Основы сна. Взрослый человек обычно проходит за ночь несколько циклов сна; один цикл длится около 90 минут и включает лёгкий, глубокий и REM-сон.

• Во время лёгкого сна замедляются пульс и дыхание, температура тела снижается, а глубокий сон связан с ощущением восстановления после пробуждения.

• Для большинства взрослых рекомендуют 7–9 часов сна в сутки; у людей 61–64 лет норма остаётся той же, а после 65 лет — 7–8 часов.

Биологические часы. Сон и бодрствование задаются циркадным ритмом — внутренним суточным циклом организма, который ориентируется на свет и темноту.

• Самый сильный внешний сигнал для этого ритма — смена дня и ночи; из-за этого яркий свет вечером способен сдвигать время засыпания.

• Постоянный режим помогает телу точнее «считывать» время сна и пробуждения, а сбои режима заметнее у людей с нерегулярным графиком.

• У подростков и молодых взрослых ритм обычно смещён позже, поэтому ранний подъём даётся труднее, чем людям старшего возраста.

После пробуждения из глубокого сна человек может ощущать сонливость и заторможенность — это состояние называют инерцией сна. При коротком дневном сне она выражена меньше, а при более длинном может тянуться почти час.

Короткий сон днём. Небольшой дневной сон способен снизить сонливость и вернуть бодрость, если он не затягивается.

• Оптимальная длительность такого сна часто составляет 10–30 минут; более долгий отдых повышает риск инерции сна после пробуждения.

• Около 90 минут занимает полный сонный цикл, поэтому некоторые люди выбирают более длинный сон, чтобы проснуться в конце цикла.

• Ночной дневной сон хуже переносится, чем дневной в светлое время: после него чаще сохраняется чувство оглушённости.

Недосып. Если спать меньше нормы, накапливается «сонный долг» — дефицит отдыха, который не исчезает за одну ночь.

• Короткий сон ухудшает внимание, скорость реакции и запоминание; это особенно заметно при учёбе и работе, требующей точности.

• Резкий сбой режима, поздний отход ко сну и частые ночные пробуждения уменьшают долю глубокого сна.

• Для людей, которым нужно восстанавливаться после сменной работы или долгой нагрузки, важны не только часы сна, но и регулярность времени отхода ко сну.