Буклет на тему «Сон и гаджеты»

Свет экранов вечером влияет на биологические часы и может задерживать выработку мелатонина — гормона сна.

• Яркий экран перед сном повышает бодрствование и ухудшает засыпание.

• Ночью мозг воспринимает свет от телефона или ноутбука как сигнал «ещё день».

• Чем дольше и ярче экран, тем сильнее может сдвигаться режим сна.

Гаджеты мешают сну не только светом, но и содержанием: новости, переписка и видео удерживают внимание.

• Сообщения и уведомления прерывают сон, даже если человек не берёт устройство в руки.

• У людей с бессонницей ночное использование экрана связано с более плохим качеством сна.

• Синий свет от смартфонов, планшетов и компьютеров сильнее всего влияет на циркадный ритм.

В одном исследовании Гарварда 6,5 часа воздействия синего света сильнее подавляли мелатонин и сдвигали циркадный ритм почти вдвое по сравнению с зелёным светом той же яркости. Это показало, что важна не только яркость экрана, но и его спектр.

Циркадный ритм — это внутренние сутки организма; он регулирует сон и бодрствование примерно за 24 часа.

• Свет вечером сдвигает этот ритм позже, а яркий дневной свет помогает его закреплять.

• Мелатонин начинает вырабатываться в темноте и снижается при освещении, особенно от экранов.

• Синий свет действует на циркадную систему сильнее, чем свет с более длинной волной.

Американская академия педиатрии советует убирать устройства из спальни и делать перерыв в использовании экранов примерно за час до сна.

• Американская академия медицины сна рекомендует взрослым спать не менее семи часов в сутки и избегать синего света за 30–60 минут до отхода ко сну.

• Служба здравоохранения США отмечает, что сон от устройств рядом с кроватью связан с худшим качеством сна у детей и подростков.

• Ночной режим уменьшает долю синего света, но не убирает влияние экрана полностью.