Буклет на тему «Сбалансированное питание для детей 12-17 лет с ярким дизайном и интересными картинками»

Сбалансированное питание для 12–17 лет строится на разнообразии продуктов и правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Для подростков часто используют ориентир 1:1:4 по массе и подбирают калорийность по возрасту и полу.

• В 15–17 лет суточная потребность может составлять около 2300 ккал для юношей и 2500 ккал для девушек. В рационе школьников и подростков животный белок обычно должен давать не менее 60% общего белка.

• Подходящими источниками белка считают мясо, рыбу, яйца, творог и молочные продукты. Источники углеводов — хлеб, крупы, картофель, макароны, а жиров — растительные масла, орехи и молочные продукты.

Подростковый рацион оценивают не только по калориям, но и по тому, как в нём распределены основные нутриенты. В рекомендациях для школьников углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем белков и жиров.

• Для возраста 15–17 лет приводят нормы около 69–87 г белка, 77–97 г жира и 334–421 г углеводов в сутки. Точные цифры зависят от пола и уровня энергозатрат.

• В рационе полезно сочетать продукты растительного и животного происхождения. Такой набор помогает получить белок, витамины и минеральные вещества без перекоса в одну группу продуктов.

Самый наглядный пример дисбаланса — сладкие напитки: в них много энергии, но почти нет витаминов, белка и клетчатки. Поэтому одна банка газировки может заменить часть дневных калорий, не давая ощущения полноценного приёма пищи.

Режим питания тоже относится к структуре рациона. Для подростков обычно рекомендуют несколько приёмов пищи в день с обязательным завтраком и полноценным обедом.

• Фрукты и овощи нужны как источник клетчатки, калия, фолатов и витамина С. В школьных рекомендациях подчёркивают, что разнообразие продуктов повышает сбалансированность рациона.

• Сахара советуют ограничивать: Всемирная организация здравоохранения рекомендует держать свободные сахара ниже 10% суточной энергии, а ещё лучше — ниже 5%. Это уменьшает долю «пустых» калорий в рационе.

Подростковый возраст связан с ростом мышц, костей и внутренних органов, поэтому питание должно покрывать повышенную потребность в энергии и строительном материале. Для 12–17 лет ориентируются на возраст, пол и нагрузку.

• В рекомендациях для школьников отдельно выделяют 11–14 и 15–17 лет, потому что потребности заметно меняются. У юношей они выше, чем у девушек, особенно по энергии, белку и углеводам.

• Разнообразие считается главным признаком сбалансированного рациона. В него включают мясо, молочные продукты, хлеб, крупы, овощи, фрукты, рыбу, яйца, бобовые и растительные масла.