Буклет на тему «Сбалансированное питание»

Сбалансированное питание — это рацион, в котором энергия пищи соответствует расходу энергии организма, а белки, жиры и углеводы поступают в нужных долях. Для взрослого человека ориентир по калорийности: белки 10–15 %, жиры 15–30 %, углеводы 55–75 %.

• Белки нужны как источник аминокислот и обычно дают около 10–15 % суточной энергии. Для взрослых это примерно 50–75 г в день при рационе около 2000 ккал.

• Жиры должны обеспечивать не менее 15 % и обычно не более 30 % суточной энергии. Доля насыщенных жиров не должна превышать 10 %, а трансжиров — 1 %.

• Углеводы в рационе взрослого человека дают основную часть энергии. Их рекомендуемая доля — примерно 55–75 % суточной калорийности.

Рацион складывается не только из макронутриентов, но и из набора пищевых групп. В него входят овощи и фрукты, источники белка, молочные продукты, злаки и жиры.

• Разнообразие внутри групп позволяет получать разные витамины, минералы и пищевые волокна. Сбалансированный рацион не сводится к одному «правильному» продукту.

• Белки бывают животного и растительного происхождения. В рационе их соотношение часто рассматривают как близкое к 60:40 или 50:50.

• Ориентир по массе БЖУ для здорового рациона часто записывают как 1:1:4. Эта формула показывает, что углеводов по массе обычно больше, чем белков и жиров.

Самая короткая формула сбалансированного питания часто выглядит так: 1:1:4. На практике это означает, что в тарелке по массе углеводов обычно в четыре раза больше, чем белков или жиров по отдельности, а не «поровну всего понемногу».

Пищевые вещества из рациона не только дают энергию, но и участвуют в построении тканей, синтезе ферментов и гормонов. Поэтому важен не один продукт, а весь набор веществ в суточном меню.

• Для жиров особенно значим их качественный состав. В рационе ограничивают насыщенные жиры и трансжиры, потому что их избыток ухудшает качество питания.

• Углеводы в здоровом рационе представлены не только сахаром, но и крахмалом, клетчаткой и другими соединениями. Источниками служат крупы, овощи, фрукты и бобовые.

• Белок нужен организму постоянно, поскольку аминокислоты расходуются на обновление клеток. У взрослых суточная потребность зависит от пола, возраста и физической нагрузки.

Нормы сбалансированного питания для взрослых зависят от энергозатрат, возраста и уровня физической активности. Поэтому одинаковая доля БЖУ не подходит всем без исключения.

• В рекомендациях для взрослых часто указывают: белки 10–15 % энергии, жиры 15–30 %, углеводы 55–75 %. Такие диапазоны оставляют место для индивидуальной настройки рациона.

• Для суточного рациона взрослого человека также приводят ориентиры по граммам: белки примерно 50–75 г при 2000 ккал, жиры — около 15–30 % калорийности.

• Баланс питания оценивают не по одному приему пищи, а по суточному рациону. В расчет входят все продукты и напитки, которые человек получает за день.