Буклет на тему «Правильное питание»

Режим питания школьника строится на трёх основных приёмах пищи и двух перекусах; младшим школьникам обычно рекомендуют есть 5 раз в день, старшеклассникам — 4 раза. Завтрак должен давать около 20–25% суточной калорийности, обед — 30–35%.

• В детском рационе должны быть молоко и кисломолочные продукты, мясо, рыба, яйца, крупы, хлеб, овощи и фрукты. В школьном питании используют горячие блюда, а фастфуд, газированные напитки и сладости с избытком сахара ограничивают.

• Белки, жиры и углеводы в рационе школьника распределяют примерно как 1:1:4 по массе. В школьных рекомендациях отмечено, что не менее половины белка должно приходиться на продукты животного происхождения.

Калорийность питания зависит от возраста и пола ребёнка. У школьников 7–10 лет и у подростков 14–17 лет нормы заметно различаются, поэтому один и тот же рацион не подходит всем.

• Для школьного меню важны источники клетчатки и витаминов: овощи, фрукты, ягоды, бобовые и цельнозерновые продукты. Они дополняют мясо, рыбу, молочные продукты и каши.

• В рационе школьника стараются уменьшать долю продуктов с большим количеством простых сахаров, насыщенных жиров и поваренной соли. В рекомендациях ВОЗ для взрослых указано ограничение соли до 5 г в сутки и свободных сахаров до 25 г в сутки.

В школьных рекомендациях есть точная пропорция: на завтрак должно приходиться 20–25% суточной калорийности, а на обед — 30–35%. Это значит, что самый плотный приём пищи днём, а не вечером.

В меню школьника блюда стараются не повторять в тот же день и в ближайшие два дня. Это помогает сделать рацион более разнообразным по вкусам и набору питательных веществ.

• Школьное питание исключает некоторые продукты: фастфуд, чипсы, газированные и тонизирующие напитки, карамель, острые соусы, майонез и кетчуп.

• Ежедневный стол школьника включает овощи и фрукты, а также молочные и кисломолочные продукты. В рекомендациях отдельно подчеркиваются мясо, птица, рыба и рыбные блюда.

• Для детей школьного возраста питание должно обеспечивать рост и учёбу, поэтому в нём сочетаются белковые продукты, крупы, хлеб и овощи. Одни только сладости и выпечка этого не дают.

Для детей 3–7 лет в российских рекомендациях отдельно указаны предельные количества: не более 60 г сахара в сутки и 700–800 г свежих фруктов, ягод и овощей в день.

• В возрастной группе 7–10 лет мальчикам и девочкам рекомендована суточная энергетическая ценность 2100 ккал. Для подростков 14–17 лет нормы выше и зависят от пола.

• В рекомендациях по школьному питанию жиры растительного происхождения должны составлять до 20% от общего количества жира рациона. Остальная часть жиров поступает из разных пищевых групп.

• Рацион школьника строят так, чтобы белки, жиры и углеводы поступали регулярно в течение дня. При таком распределении питание легче укладывается в школьный распорядок.