Буклет на тему «Понятие и принципы правильного питания»

Правильное питание — это рацион, который покрывает потребности организма в энергии и питательных веществах без их избытка. ВОЗ выделяет четыре принципа: достаточность, баланс, умеренность и разнообразие.

• Основу рациона составляют разные продукты, прежде всего растительного происхождения: овощи, фрукты, бобовые, зерновые.

• Еда должна давать энергию примерно в том количестве, которое человек расходует, а белки, жиры и углеводы — быть в сбалансированном соотношении.

Пищевой рацион строят по группам продуктов, чтобы в нём были витамины, минералы, клетчатка, белок и полезные жиры. Ни один продукт не даёт всего необходимого сразу.

• Ежедневно рекомендуют включать овощи и фрукты; для взрослых ориентир ВОЗ — не менее 400 граммов в день.

• В рационе должны быть хлеб, крупы, рис, макароны и картофель; именно они обычно дают основную часть энергии.

• Молоко и молочные продукты, рыба, яйца, мясо, бобовые и орехи дополняют рацион белком и другими питательными веществами.

ВОЗ связывает здоровый рацион не с одной «идеальной» едой, а с сочетанием четырёх признаков: достаточности, баланса, умеренности и разнообразия. Именно поэтому в одной тарелке могут соседствовать каша, овощи, рыба и фрукты.

Ограничивают продукты, которые дают много сахара, соли и насыщенных жиров. К ним относятся сладкие напитки, сладости, часть колбасных изделий и фастфуд.

• ВОЗ советует держать свободные сахара ниже 10% суточной энергии, а лучше — ниже 5%.

• Общее количество жиров не должно превышать 30% суточной энергии; насыщенные жиры и трансжиры стараются снижать.

• Часть насыщенных жиров заменяют растительными маслами, орехами, рыбой и другими источниками ненасыщенных жиров.

Правильное питание учитывает возраст, рост, массу тела и уровень нагрузки. Рацион ребёнка, подростка и взрослого различается по объёму и составу.

• Нормы питания связаны с физиологическими потребностями: для одних возрастов нужно больше белка и кальция, для других — больше энергии.

• Разнообразие продуктов помогает избежать дефицита витаминов и минералов, потому что один продукт не может заменить весь рацион.

• Состав рациона меняется в зависимости от сезона, привычной кухни и доступности продуктов, но общие принципы остаются одинаковыми.