Буклет на тему «Памятка для 5–11 классов: сбалансированный рацион»

Белки нужны для роста и восстановления тканей. Их дают мясо, рыба, яйца, творог и бобовые.

• Жиры поступают из растительных масел, орехов и рыбы. Они входят в состав клеток и помогают усваивать жирорастворимые витамины.

• Углеводы — главный источник энергии на учёбе и в движении. Их дают крупы, хлеб из цельного зерна и овощи.

Сбалансированный рацион строится на разных группах продуктов в правильных пропорциях. В нём должны быть и белки, и жиры, и углеводы, а также витамины и клетчатка.

• Овощи, фрукты и зелень дают витамины и клетчатку; в сутки рекомендуется 400–500 г таких продуктов.

• Школьнику полезно есть 3 раза в день и добавлять 1–2 перекуса в одно и то же время.

• Завтрак обязателен: он помогает получить энергию для учёбы и сохранить работоспособность до следующего приёма пищи.

В фастфуде часто много калорий, соли, сахара и насыщенных жиров, но мало клетчатки и витаминов. Поэтому это редкое лакомство, а не основа рациона.

Чтобы еда была легче для организма, чаще выбирают варку и запекание вместо жарки. Так в блюде обычно меньше лишнего жира.

• Сахар и соль лучше ограничивать: их избыток меняет вкус пищи и делает рацион менее полезным.

• Есть стоит медленно и без экрана, чтобы вовремя заметить насыщение.

• Половину тарелки в основном приёме пищи могут занимать овощи и фрукты.

В сутки школьнику обычно нужно 1,5–2 л жидкости, лучше всего обычной воды. Пить удобнее небольшими порциями в течение дня.

• При нагрузках, жаре и активных играх жидкости требуется больше, чем в спокойный день.

• Сладкие напитки и энергетики не утоляют жажду так же хорошо, как вода, и содержат много сахара.

• О нехватке воды могут напоминать сухость во рту, головная боль, усталость и снижение внимания.