Буклет на тему «быстрые способы снижения тревожности с техниками «квадрат» «заземление»и"мышечнаярелаксация"»

Что такое квадратное дыхание. Это дыхательная техника, в которой все четыре фазы идут на одинаковый счёт: вдох, задержка, выдох и пауза после выдоха.

• Схема упражнения проста: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4 и снова пауза на 4.

• Технику используют при стрессе, тревоге и панике; её также называют «box breathing» или «дыхание по квадрату».

• Чаще всего советуют делать 3–5 минут или несколько циклов подряд, пока дыхание не станет ровнее.

Техника заземления помогает вернуть внимание к настоящему моменту через ощущения тела и окружающей среды.

• Один из самых известных приёмов — метод 5–4–3–2–1: назвать 5 предметов, 4 звука, 3 ощущения, 2 запаха и 1 вкус.

• Другой вариант — почувствовать стопы на полу и медленно описать, как опирается тело на поверхность.

• Заземление не требует специальных предметов и может выполняться в школе, дома или на улице.

У квадратного дыхания есть военное происхождение: его используют как способ быстро выровнять состояние в напряжённой ситуации. В популярной версии техника строится как мысленный квадрат, по сторонам которого движется дыхание.

Тревога часто сопровождается учащённым и поверхностным дыханием, поэтому ритм с длинными равными фазами помогает его замедлить.

• При заземлении внимание переключается с тревожных мыслей на конкретные сигналы: прикосновение, звук, запах, вкус или предметы вокруг.

• Квадратное дыхание относится к ритмическим дыхательным техникам, а заземление — к приёмам переключения внимания.

• Обе техники применяют как быстрые способы самопомощи при сильном волнении, но они не заменяют лечение, если тревога повторяется часто.

Для квадратного дыхания обычно начинают с коротких циклов по 4 счёта на каждую фазу, чтобы не сбиваться.

• Если счёт кажется трудным, можно мысленно вести дыхание по углам любого квадратного предмета: окна, книги или экрана.

• При заземлении помогает точное перечисление ощущений и предметов, без оценки и рассуждений.

• Если тревога усиливается, становится частой или мешает спать и учиться, нужна помощь взрослого и специалиста.