Буклет на тему «Правило «20-20-20» для профилактики зрительного утомления; отказ от использования гаджетов за 1-1,5 часа до сна, что способствует нормализации выработки мелатонина; регулярное выполнение гимнастики для глаз»

Правило «20-20-20» связано с работой на близком расстоянии: каждые 20 минут нужно на 20 секунд переводить взгляд на объект примерно в 20 футах, то есть на 6 метрах. Такой перерыв используют для снижения зрительного напряжения при длительной работе за экраном.

• В рекомендациях по профилактике зрительного утомления этот режим приводят офтальмологи и клиники США. Правило удобно применять и при чтении, и при работе за компьютером.

• При фиксированном взгляде на экран реже моргают, поэтому быстрее появляются ощущение сухости, резь и «песок» в глазах.

• Само правило не заменяет осмотр у врача, если зрительное утомление повторяется постоянно.

За 1–1,5 часа до сна экраны рекомендуют выключать или откладывать, если цель — не мешать естественному засыпанию. В исследованиях отмечают, что вечерний свет от устройств может снижать выработку мелатонина.

• Мелатонин — гормон, который помогает организму переключаться в ночной режим; его ночной подъём связан с наступлением сонливости.

• Даже два и более часов экранного времени вечером способны заметно смещать этот ночной подъём мелатонина.

• Лучше заранее убрать из вечернего режима смартфон, планшет и ноутбук, а освещение сделать более мягким.

Название «20-20-20» состоит из трёх одинаковых чисел не случайно: они задают короткий ритм отдыха для глаз. За час такой работы набирается три мини-перерыва, а за полноценный учебный день — уже десятки коротких переводов взгляда на дальний план.

Гимнастика для глаз — это короткие движения и смена фокуса, которые выполняют между занятиями или после длительной работы за экраном. Комплекс не требует оборудования.

• Подходящий пример упражнения: медленно перевести взгляд вверх, вниз, вправо и влево, затем сделать круговые движения глазами по и против часовой стрелки.

• Ещё одно упражнение — сфокусировать взгляд на близком предмете, а потом перевести его вдаль; это тренирует переключение фокуса.

• Подходит и «частое моргание»: несколько раз подряд мягко закрывать и открывать глаза, чтобы уменьшить сухость поверхности глаза.

Во время длительной учебы полезно чередовать зрительную нагрузку с короткими паузами. Для этого правило «20-20-20» используют как простой режим отдыха глаз.

• Сама пауза длится 20 секунд, а объект для взгляда выбирают на расстоянии около 6 метров. Такой дистанционный фокус помогает снять напряжение при близкой работе.

• Гимнастику для глаз удобнее выполнять сидя с прямой осанкой, без резких движений и без боли.

• Если после упражнений остаются двоение, боль или стойкое ухудшение зрения, это уже не обычная усталость, а повод обратиться к офтальмологу.