Буклет на тему «Живи в ритме — чем можно заниматься, чтобы быть здоровым»

Движение — основа здорового режима для школьников 5–17 лет. ВОЗ и CDC советуют не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности в день.

• В это время подходят активные игры, бег, велосипед, танцы, спортивные секции и подвижные игры на улице.

• Часть нагрузки должна быть аэробной: быстрая ходьба, бег, прыжки, езда на велосипеде.

• Школьникам также полезны упражнения на силу и укрепление костей несколько раз в неделю.

Сон для здоровья не менее важен, чем движение. Детям 5–13 лет нужно 9–11 часов сна, подросткам 14–17 лет — 8–10 часов.

• Режим сна помогает организму восстанавливаться после учёбы и физической нагрузки.

• За час до сна лучше не использовать экраны: телефон, планшет и телевизор мешают заснуть.

• Для устойчивого режима полезны одинаковое время подъёма и отхода ко сну каждый день.

ВОЗ отмечает, что для детей и подростков важна не только активность, но и меньшее время сидения. При этом экранное время для отдыха рекомендуется ограничивать двумя часами в день, а в школе и дома делать перерывы на движение.

В повседневной жизни здоровье поддерживают не только тренировки, но и обычные активные дела. К ним относятся ходьба, подъем по лестнице, игры во дворе, уборка и помощь по дому.

• Ходьба или велосипед вместо поездки на транспорте добавляют движение без отдельной тренировки.

• Активные перемены в школе помогают уменьшить долгие периоды сидения.

• Регулярная физическая активность особенно полезна, если день проходит за партой и за экраном.

Рацион здоровья строится из разных видов движения. Ребёнку и подростку полезно сочетать игры, спорт, танцы и упражнения на гибкость.

• Аэробные нагрузки усиливают работу сердца и лёгких. К ним относят быструю ходьбу, бег, плавание и велосипед.

• Силовые упражнения развивают мышцы, а прыжки и бег помогают укреплять кости.

• Если день проходит сидя, даже короткие отрезки движения заметно уменьшают длительность неподвижности.