Буклет на тему «Здоровый образ жизни»

Здоровый образ жизни — это набор повседневных привычек, которые поддерживают нормальную работу организма.

• ВОЗ относит к нему здоровое питание, физическую активность, отказ от табака и алкоголя, сон и устойчивые социальные связи.

• Для взрослых ВОЗ рекомендует не менее 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной.

• В рационе ВОЗ советует не менее 400 г овощей и фруктов в день и ограничение свободных сахаров до менее 10% энергии.

Питание влияет на поступление энергии и веществ, необходимых для работы органов и тканей. ВОЗ выделяет в рационе овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельные злаки.

• Фрукты и овощи рекомендуют в количестве не менее 400 г в день, а свободные сахара — ограничивать до менее 10% суточной энергии, лучше до 5%.

• Жиры тоже нормируют: общая доля не должна превышать 30% энергии, насыщенные жиры — 10%, трансжиры — 1%.

• Баланс пищи и расхода энергии помогает поддерживать массу тела в пределах нормы.

Физическая активность — это не только спорт: ВОЗ включает сюда ходьбу, велосипед, плавание, танцы, подъём по лестнице и даже домашние дела. У взрослых минимальная норма — 150 минут умеренной нагрузки в неделю, а для детей и подростков — в среднем 60 минут в день.

Сон относится к основным компонентам здорового образа жизни. В российских памятках для взрослых обычно указывают около 8 часов сна в сутки.

• Регулярный сон связан с более устойчивым самочувствием и меньшей утомляемостью, а нарушение режима сна ухудшает восстановление.

• К вредным привычкам относят табакокурение и употребление алкоголя; в материалах ВОЗ они названы частью факторов, подрывающих здоровье.

• Физическая активность и ограничение сидячего времени входят в рекомендации ВОЗ для профилактики сердечно‑сосудистых болезней, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Движение в течение дня складывается из многих действий: ходьбы, езды на велосипеде, спорта и любой работы, где тело расходует энергию.

• ВОЗ определяет малоподвижное поведение как время бодрствования с низким расходом энергии, например сидение или лежание.

• Для взрослых старше 65 лет к норме 150 минут умеренной нагрузки добавляют упражнения на равновесие, если есть сниженная подвижность.

• У детей и подростков физическая активность должна включать в себя и аэробную, и укрепляющую нагрузку не реже нескольких раз в неделю.