Буклет на тему «здоровое питание»

Здоровое питание — это рацион, который покрывает потребности организма в энергии и питательных веществах без избытка. ВОЗ выделяет три признака такого рациона: достаточность, сбалансированность и умеренность.

• Взрослому человеку ВОЗ советует съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день — это примерно пять порций.

• В ежедневном меню должны быть цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи и источники белка: рыба, яйца, молоко, мясо.

Калории из пищи должны соответствовать энергозатратам организма. При избытке энергии рацион становится несбалансированным.

• ВОЗ рекомендует ограничивать жиры до менее 30% суточной энергии, насыщенные жиры — до 10%, а трансжиры — до 1%.

• Соль следует ограничить до 5 граммов в день, потому что избыток натрия повышает артериальное давление.

• Свободные сахара тоже нужно снижать: их доля в рационе не должна превышать 10% энергии.

В одном из материалов ВОЗ здоровый рацион описан тремя словами: достаточность, сбалансированность и умеренность. Эти принципы удобны тем, что подходят для любого возраста и любого набора продуктов — важны не отдельные блюда, а общий состав питания.

Цельнозерновые продукты сохраняют больше клетчатки, чем очищенные злаки. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости.

• Бобовые — чечевица, фасоль, горох — дают растительный белок и входят в ежедневный перечень продуктов ВОЗ.

• Фрукты и овощи обеспечивают организм витаминами, минералами и водой, а их рекомендуемая норма — не меньше 400 граммов в день.

• Рыба, яйца, молоко и мясо дополняют рацион полноценным белком и рядом микроэлементов.

Избыточное потребление соли связано с ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для контроля достаточно ориентироваться на предел 5 граммов в сутки.

• Избыток жиров повышает общую калорийность рациона, поэтому ВОЗ советует держать их долю ниже 30% энергии.

• Насыщенные жиры и трансжиры рекомендуется заменять ненасыщенными жирами, которые содержатся, в частности, в растительных маслах.

• Здоровое питание — это не один продукт, а сочетание разных групп пищи в нужных долях и без лишних добавок.