Буклет на тему «Витамины и рекомендации по питанию»

Витамины — это органические вещества, которые нужны в малых количествах для обмена веществ, роста и работы нервной системы. Большинство из них организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

• Витамин C содержится в цитрусовых, сладком перце, брокколи, клубнике и картофеле; он участвует в образовании коллагена и заживлении ран.

• Витамин D организм частично получает через кожу под действием солнца, а из пищи — из жирной рыбы, яиц и обогащённых молочных продуктов; он нужен для усвоения кальция и фосфора.

• Фолаты важны для образования красных кровяных клеток и развития нервной системы; их источники — зелёные листовые овощи, бобовые и обогащённые крупы.

Дефицит витаминов проявляется по-разному: нехватка витамина C может привести к кровоточивости дёсен, а витамина D — к нарушениям минерализации костей.

• Нехватка витамина B1 связана с нарушением работы нервной системы и сердца; его получают из цельных зёрен, мяса, бобовых и орехов.

• Витамин B12 содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах; при его дефиците страдают кроветворение и нервная ткань.

• Жирорастворимые витамины A, D, E и K накапливаются в организме, поэтому их избыток из добавок может быть вреден.

Редкий факт: витамин D — не только «витамин из еды», но и вещество, которое образуется в коже под действием ультрафиолета. Поэтому его запасы зависят и от рациона, и от того, сколько времени человек проводит на солнце.

Рацион должен включать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыбу, молочные продукты, орехи и растительные масла. Такая комбинация покрывает потребность сразу в нескольких витаминах и минералах.

• Разнообразие важнее одного «идеального» продукта: витамины распределены по разным группам пищи, а не сосредоточены в одном источнике.

• При недостатке рыбы, яиц или молочных продуктов чаще контролируют поступление витамина D и B12; при ограничении овощей и фруктов снижается потребление витамина C и фолатов.

• Добавки не заменяют питание: их используют только при подтверждённом дефиците или по назначению специалиста.

Ешьте не менее пяти порций овощей и фруктов в день; это помогает набрать витамин C, фолаты и клетчатку. Одна порция — это, например, яблоко, горсть ягод или тарелка салата.

• Выбирайте цельнозерновой хлеб, каши и крупы вместо рафинированных продуктов: в них больше витаминов группы B и минеральных веществ.

• Включайте источники белка: рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и нежирное мясо. Так проще получить витамин B12, витамин D, железо и цинк.

• Жиры тоже нужны, если они из правильных источников: орехи, семена и растительные масла помогают усваивать жирорастворимые витамины.