Буклет на тему «Твой КБЖУ - считаем один раз, пользуемся всегда»

КБЖУ — это сокращение от калорий, белков, жиров и углеводов. Подсчёт помогает перевести состав рациона в цифры и сравнить его с суточной нормой.

• 1 г белка даёт 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал.

• Сначала определяют нужную калорийность, а потом распределяют её между белками, жирами и углеводами.

• Например, при 2000 ккал часть энергии из белка, жиров и углеводов можно пересчитать в граммы по этим коэффициентам.

Суточная калорийность — это сумма энергии, которую организм получает с едой за день. КБЖУ показывает, из каких веществ она складывается.

• Белки содержат азот и служат материалом для тканей, ферментов и гормонов.

• Жиры — самый энергоёмкий макронутриент: 1 г даёт 9 ккал.

• Углеводы дают основную часть быстрой энергии и чаще всего составляют заметную долю рациона.

Одна и та же еда может сильно отличаться по калорийности: 100 г орехов и 100 г яблок весят одинаково, но дают совсем разное количество энергии. Именно поэтому КБЖУ считают не «на глаз», а по массе продукта.

Норма КБЖУ не бывает одинаковой для всех. Она зависит от пола, возраста, массы тела, роста и уровня физической активности.

• Для расчёта сначала определяют суточную калорийность, а затем задают долю белков, жиров и углеводов в процентах или граммах.

• В спортивной и диетологической практике часто используют коэффициенты пересчёта: 4 ккал на 1 г белка, 9 ккал на 1 г жира и 4 ккал на 1 г углеводов.

• Один и тот же продукт может входить в разные рационы с разными порциями, потому что изменяется не состав продукта, а общая дневная норма.

Продукты на упаковке часто указывают КБЖУ на 100 г или на порцию. Это позволяет быстро пересчитать блюдо в дневной рацион.

• В приложениях и таблицах подсчёта учитывают сырой вес ингредиентов, а затем суммируют калории, белки, жиры и углеводы всех компонентов.

• Если в блюде много масла, орехов, сыра или соусов, калорийность растёт быстрее, чем при одинаковом весе продуктов с большим содержанием воды.

• Точная запись рациона нужна не для «идеального меню», а для того, чтобы один раз определить свои цифры и дальше сверяться с ними.