Буклет на тему «Твой КБЖУ — считаем один раз, пользуемся всегда!»

Что означает КБЖУ. Это сокращение от калорий, белков, жиров и углеводов; на упаковках чаще пишут энергетическую ценность на 100 г или 100 мл продукта. Калорийность показывает, сколько энергии организм получает при усвоении пищи.

• Сколько энергии дают нутриенты. 1 г белка и 1 г углеводов дают около 4 ккал, 1 г жира — около 9 ккал.

• Где это используют. По этим значениям можно сложить калорийность блюда из отдельных ингредиентов и сравнить её с данными на этикетке.

Формула работает одинаково для любого продукта: нужно знать массу каждого ингредиента и его пищевую ценность. Затем калории белков, жиров и углеводов суммируют.

• В расчётах берут данные на 100 г продукта, потому что именно так обычно указывают состав на этикетке.

• Для сбалансированного рациона взрослым часто приводят ориентир: белки 10–15% калорийности, жиры не более 30%, углеводы 50–55%.

У одного и того же блюда КБЖУ меняется только из-за замены ингредиентов. Например, в каше на воде и в той же каше с маслом калорийность и доля жиров будут разными, хотя название блюда остаётся тем же.

Калорийность продукта — это количество тепловой энергии, которое организм получает при его усвоении. На этикетке её указывают обычно на 100 г или 100 мл.

• Если известны БЖУ, итоговую энергию можно посчитать без готовой этикетки: белки умножают на 4, жиры на 9, углеводы на 4 и складывают.

• Взрослым в рекомендациях по питанию часто приводят нормы белка около 10–15% калорийности, жиров — до 30%, углеводов — 50–55%.

• Для примера: в 1000 ккал рационе при соотношении 15%: 30%: 55% приходится около 37,5 г белка, 33,3 г жира и 137,5 г углеводов.

КБЖУ удобно считать для блюда целиком, если взвешены все ингредиенты. Тогда можно узнать и общую калорийность порции, и вклад каждого макронутриента.

• Энергетическая ценность отличается даже у похожих продуктов: жиры дают больше калорий на грамм, чем белки и углеводы.

• На упаковке кроме калорийности часто указывают содержание белков, жиров и углеводов на 100 г продукта.

• Зная эти цифры, можно сравнивать продукты между собой без сложных пересчётов и выбирать нужную порцию.