Буклет на тему «Стресс и иммунитет: что можно сделать прямо сегодня»

Стресс запускает реакцию «бей или беги»: активируются симпатическая нервная система и выброс гормонов стресса, прежде всего кортизола.

• При кратком стрессе число иммунных клеток в крови может временно вырасти; организм как бы готовится к возможной травме или инфекции.

• При длительном стрессе иммунная регуляция нарушается: меняется работа лейкоцитов, цитокинов и воспалительных процессов.

Иммунный ответ на стресс зависит не только от силы переживания, но и от его длительности. Краткий стресс и хронический стресс действуют на организм по-разному.

• Кратковременный стресс может временно усиливать врождённый и приобретённый иммунный ответ и помогать быстрому заживлению ран.

• Хронический стресс чаще связан с подавлением иммунной защиты и большей восприимчивостью к инфекциям.

• Стрессовые гормоны меняют перемещение иммунных клеток между кровью, лимфой, костным мозгом и селезёнкой.

У стрессовой реакции есть парадокс: один и тот же механизм сначала может мобилизовать защиту, а при длительном действии — ослаблять её. Поэтому краткий экзаменационный стресс и многонедельное переутомление действуют на иммунитет по-разному.

Сон и иммунитет связаны напрямую: при недосыпании меняется работа иммунных клеток и усиливается воспалительный фон.

• Физическая нагрузка умеренной интенсивности помогает снизить уровень напряжения и поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

• Короткие паузы на дыхание и расслабление уменьшают активность реакции стресса и снижают выброс гормонов напряжения.

• Регулярный режим дня уменьшает «накопление» стрессовых реакций, из-за которого иммунная система работает менее устойчиво.

Даже несколько минут спокойного дыхания или тишины после напряжённого эпизода уменьшают остроту стрессовой реакции.

• Поддерживающий контакт с людьми помогает снижать длительность стрессовой активации, а значит, и нагрузку на иммунную регуляцию.

• Когда стресс сохраняется неделями, в организме чаще нарушается баланс между защитой и воспалением, а не возникает «слабый иммунитет» в одном смысле.

• Иммунитет реагирует не только на микробы, но и на сигналы нервной и эндокринной систем, поэтому стресс — это не только переживание, но и биологический фактор.