Буклет на тему «Стресс и иммунитет: что можно сделать прямо сегодня»

Стресс запускает выработку кортизола — гормона, который в краткие всплески помогает сдерживать воспаление, а при длительном повышении может ослаблять иммунную защиту.

• При хроническом стрессе снижается число и активность лимфоцитов, а иммунный ответ становится менее точным.

• Стресс влияет не только на настроение: он меняет работу нервной, эндокринной и иммунной систем одновременно.

Иммунитет реагирует на сон, движение и питание уже в течение суток, поэтому режим дня отражается на защите организма быстро.

• Недосып связан с более слабой иммунной реакцией и худшим восстановлением после нагрузки.

• Умеренная физическая активность поддерживает иммунные клетки, тогда как длительное сидение без перерывов действует хуже.

• Питание с достаточным количеством белка и овощей помогает иммунной системе строить и обновлять клетки.

Кортизол получил прозвище «гормон стресса», но это не только «плохой» гормон: в короткие периоды он помогает ограничить воспаление. Проблемы начинаются, когда стресс становится постоянным и кортизол долго держится на высоком уровне.

Сегодня можно снизить нагрузку на организм уже одним понятным шагом — сократить непрерывную умственную работу и сделать паузы в течение дня.

• Короткая прогулка, несколько минут спокойного дыхания и вода помогают вернуть телу более ровный ритм.

• Если лечь спать в одно и то же время хотя бы несколько дней подряд, иммунной системе легче восстанавливаться ночью.

• Даже один день с меньшим количеством кофеина и экранного времени вечером улучшает качество сна.

Стресс не всегда вреден: кратковременный всплеск кортизола может временно усиливать некоторые звенья иммунной защиты.

• При длительном стрессе снижается активность Т- и В-лимфоцитов, а также меняется выработка цитокинов.

• Из-за этого организм хуже отвечает на инфекции и дольше восстанавливается после болезни.

• Эффект зависит от длительности и силы стресса: краткий и хронический стресс действуют по-разному.