Буклет на тему «Завтрак отличника»

Завтрак школьника должен сочетать медленные углеводы, белок и немного жира: так он даёт сытость и ровную энергию до следующего приёма пищи.

• Каши из овсянки, гречки или пшена, цельнозерновой хлеб, яйца, творог и сыр чаще всего входят в такой завтрак.

• К этому добавляют овощи, фрукты или ягоды, а также напиток — воду, чай, какао на молоке.

• При слишком сладком завтраке уровень энергии быстро повышается и так же быстро падает.

Утренний приём пищи помогает ребёнку начать день без чувства сильного голода и дольше сохранять работоспособность на уроках.

• Сбалансированный завтрак чаще связывают с лучшей концентрацией внимания и меньшей усталостью в первой половине дня.

• В школьных рекомендациях завтрак обычно занимает около 20–25% суточной калорийности.

• Для младших школьников часто приводят ориентир 12–16 г белка, 12–16 г жира и 48–60 г углеводов.

Мозг ребёнка расходует много энергии уже с утра, а в некоторых источниках приводят цифру около 20% от общего расхода организма. Поэтому после ночного перерыва он особенно чувствителен к тому, что было съедено перед школой.

Идеальный завтрак часто описывают как правило трёх «С»: сытно, сбалансированно, съедобно без спешки.

• Сытность дают крупы, цельнозерновой хлеб или макароны из твёрдых сортов пшеницы.

• Сбалансированность обеспечивают белковые продукты: яйца, творог, йогурт, сыр, рыба или мясо.

• К фруктам, овощам и ягодам добавляют клетчатку и витаминный компонент.

• Вода, чай или какао на молоке дополняют завтрак и помогают начать день без обезвоживания.

Слишком сладкие хлопья, булочки, пирожные и газированные напитки не дают долгого насыщения.

• Жирные колбасы и фастфуд утром перегружают рацион лишней солью и насыщенными жирами.

• Топ-3 быстрых завтрака: овсянка с бананом и орехами; омлет с сыром; творог с ягодами и цельнозерновым тостом.

• Все три варианта можно собрать за 5–10 минут из обычных продуктов.

• Если утром совсем мало времени, подойдут йогурт без лишнего сахара, фрукт и бутерброд с сыром.