Буклет на тему «Правила питания для восстановления после занятий»

После занятий организму нужны углеводы, белок и вода. В первые 30 минут лучше съесть перекус, а полноценный приём пищи — в ближайшие 1–2 часа.

• Углеводы помогают восстановить запас гликогена в мышцах. Для этого подходят фрукты, хлеб, каши, картофель.

• Белок нужен для восстановления мышц. Его дают молоко, йогурт, творог, яйца, рыба, мясо, бобовые.

Питьё после нагрузки не менее важно, чем еда. Вода помогает вернуть жидкость, потерянную с потом.

• После интенсивной тренировки в еде часто соединяют углеводы и белок в одном перекусе. Такое сочетание поддерживает восстановление лучше, чем один продукт.

• Если нагрузка была долгой или в жару, потери жидкости могут быть заметными. В таких случаях пьют воду небольшими порциями.

• Сладкие газированные напитки и очень жирная пища сразу после занятия обычно не подходят: они дольше перевариваются.

В спортивных рекомендациях для молодых людей восстановительный перекус советуют съесть как можно раньше после нагрузки, а затем повторить приём пищи через 1–2 часа. Часто называют простую формулу: углеводы плюс белок плюс вода.

Углеводы быстрее всего пополняют запас энергии после бега, футбола, плавания и других активных занятий. Если их не хватает, восстановление идёт медленнее.

• Белок особенно нужен после силовых упражнений, игр с рывками и прыжками. Он помогает мышцам возвращаться к обычной работе.

• Подходящие варианты перекуса: банан и йогурт, каша с молоком, бутерброд с сыром, творог с фруктами.

• Если после тренировки нет аппетита, можно начать с питья и лёгкого перекуса, а потом поесть чуть позже.

• Для детей и подростков основным напитком после занятий остаётся вода.

Чем раньше после занятия поступают углеводы, тем быстрее организм восполняет запасы гликогена в мышцах. В источниках для юных спортсменов называют первые 30 минут.

• В восстановительном перекусе часто используют соотношение углеводов к белку 3:1. Такой состав приводят в рекомендациях по спортивному питанию для детей и подростков.

• Если вес после тренировки снизился из-за пота, жидкости нужно вернуть больше. В детских рекомендациях встречается правило: на каждый потерянный килограмм — около 1–1,5 литра жидкости.

• После обычной школьной тренировки не требуются специальные спортивные добавки. Основа восстановления — еда, питьё и достаточный отдых.