Буклет на тему «Синхронизируй тарелку с нагрузкой»

Метод тарелки используют для оценки рациона без сложных подсчётов. Классическая схема делит тарелку на половину овощей, четверть белковых продуктов и четверть углеводов.

• При низкой активности схема обычно сохраняется в базовом виде.

• При умеренных тренировках углеводную часть часто увеличивают до одной трети тарелки, а при высоких нагрузках — до половины.

Размер долей в методе тарелки зависит не от одной нормы, а от уровня физической активности и цели рациона.

• Овощи занимают самую большую часть базовой схемы, потому что они дают объём и клетчатку при сравнительно небольшой калорийности.

• Белковая часть обычно включает мясо, рыбу, яйца, творог или бобовые.

• Углеводную часть составляют крупы, хлеб, картофель или другие крахмалистые продукты.

Метод тарелки часто показывают как круг с секторами, но его идея не в геометрии, а в пропорциях продуктов. Один и тот же обед меняется в зависимости от нагрузки: в учебный день и после интенсивной тренировки тарелка может выглядеть по-разному.

При умеренной активности одну треть тарелки нередко отводят углеводам, четверть — белку и остальное — некрахмалистым овощам.

• При высоких тренировочных нагрузках углеводная часть может занимать половину тарелки.

• Вариант схемы подбирают по уровню движения в течение дня и объёму тренировок.

• Метод не требует точного подсчёта калорий и работает как ориентир при составлении приёма пищи.

В прикладной версии метода тарелки учитывают не только продукты, но и размер порции. Для одного и того же человека схема может меняться в обычный день, в день тренировки и после неё.

• Белковая часть помогает собрать рацион из мяса, рыбы, яиц, творога или бобовых.

• Углеводы дают основную энергетическую часть при нагрузке и чаще всего представлены крупами, хлебом или картофелем.

• Овощи в базовой схеме остаются самой крупной частью тарелки и занимают половину её площади.