Буклет на тему «Психологическая подготовка к ОГЭ и ЕГЭ»

Экзаменационный стресс чаще связан не с объемом знаний, а с ожиданием ошибки и нехваткой времени. Перед стартом полезно заранее знать формат работы, правила аудитории и перечень разрешённых предметов.

• На экзамене обычно можно иметь паспорт, чёрную гелевую ручку, а для отдельных предметов — линейку, непрограммируемый калькулятор, воду в прозрачной бутылке и лекарства по показаниям врача.

• К мифам относится идея, что «паника помогает собраться». На деле при сильном волнении хуже работает внимание, а человек чаще пропускает задания, даже если материал знает.

К экзаменационному дню лучше подготовить всё заранее, чтобы утром не искать нужные вещи в спешке.

• Возьмите паспорт, несколько чёрных гелевых ручек, воду без газа в прозрачной бутылке и то, что разрешено именно на вашем предмете: например, линейку или калькулятор.

• Если нужны лекарства, их берут с собой по медицинским показаниям, а список допустимых предметов зависит от конкретного экзамена.

• На утро полезно лечь спать вовремя, позавтракать привычной едой и выйти из дома с запасом времени.

Один из самых частых срывов на экзамене связан не с заданиями, а с лишней секундой паники у входа: человек вспоминает, где паспорт, или ищет ручку в последнем кармане. Поэтому самые спокойные ученики нередко выигрывают не знанием «побольше», а тем, что к моменту входа в аудиторию у них уже всё лежит в папке по списку.

Приём Помидора делит работу на отрезки по 25 минут с короткими перерывами по 5 минут; после четырёх таких циклов обычно делают более длинный отдых.

• Матрица приоритетов помогает делить дела на срочные и важные: сначала выполняют то, что влияет на ближайший результат и требует личного участия.

• Короткие повторения лучше длинного бесконечного сидения за учебником: так снижается усталость и легче удерживать внимание.

• Если задача большая, её разбивают на маленькие шаги, чтобы было понятно, с чего начать и чем закончить занятие.

Первая техника — дыхание по счёту четыре–семь–восемь: вдох на 4 счёта, задержка на 7, медленный выдох на 8. Её используют при первых признаках волнения.

• Вторая техника — прогрессивное расслабление: по очереди напрягите кисти, плечи, пресс, ноги на 5 секунд и отпустите; цикл повторяют несколько раз.

• Третья техника — заземление через опору: найдите глазами 5 предметов, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус, чтобы вернуть внимание в текущий момент.

• Если в работе обнаружена ошибка, её сначала отмечают, затем проверяют условие задания, шаги решения и перенос ответа. После этого полезно записать, какая ошибка была допущена: невнимательность, незнание правила или спешка.