Буклет на тему «ОКСАНА — НИЗ»

Низ №1 — понедельник строится вокруг ягодичного моста и приседа со штангой. В начале тренировки стоят самые тяжёлые движения, затем идут упражнения на заднюю поверхность бедра и изоляция ягодиц.

• 1. Ягодичный мост — 4 подхода — отдых 3–4 мин.

• 2. Присед со штангой — 3 подхода — отдых 3–4 мин.

• 3. Румынская тяга — 3 подхода — отдых 2–3 мин.

• 4. Сгибание ног — 3 подхода — отдых 1–1,5 мин.

• 5. Отведение ног в тренажёре — 3 подхода — отдых 1–1,5 мин.

• 6. Кикбэк — 3 подхода — отдых 1–1,5 мин.

• 7. Гиперэкстензия — 2–3 подхода — отдых 1 мин.

• 8. Пресс — 2–3 подхода — отдых 1 мин.

Низ №2 — пятница повторяет базовую связку, но добавляет жим ногами и болгарские приседания. Такой набор смещает акцент на ноги и ягодицы при сохранении работы с тяжёлыми многосуставными движениями.

• 1. Ягодичный мост — 3–4 подхода — отдых 3–4 мин.

• 2. Присед со штангой — 3 подхода — отдых 3–4 мин.

• 3. Жим ногами — 3 подхода — отдых 2–3 мин.

• 4. Сгибание ног — 3 подхода — отдых 1–1,5 мин.

• 5. Болгарские приседания — 3 подхода — отдых 1,5–2 мин.

• 6. Отведение ног в тренажёре — 3 подхода — отдых 1–1,5 мин.

• 7. Гиперэкстензия — 2–3 подхода — отдых 1 мин.

• 8. Пресс — 2–3 подхода — отдых 1 мин.

Ягодичный мост нагружает ягодицы в самой короткой и сильной позиции: в верхней точке таз поднят, а корпус, бёдра и плечи образуют почти прямую линию. Именно поэтому это движение часто ставят первым в тренировке низа.

Низ №3 — следующий понедельник делает упор на работу с гантелями и упражнениями для задней цепи. В программе остаются тяжёлый мост и присед, но меняются вариации тяги и вспомогательные движения.

• 1. Ягодичный мост — 4 подхода — отдых 3–4 мин.

• 2. Присед со штангой — 3 подхода — отдых 3–4 мин.

• 3. Румынская тяга с гантелями — 3 подхода — отдых 2–3 мин.

• 4. Гиперэкстензия — 3 подхода — отдых 1–1,5 мин.

• 5. Кикбэк — 3 подхода — отдых 1–1,5 мин.

• 6. Отведение ног в тренажёре — 3 подхода — отдых 1–1,5 мин.

• 7. Пресс — 2–3 подхода — отдых 1 мин.

Низ №4 — следующая пятница завершает цикл и снова сочетает базовые и добивающие упражнения. Здесь к приседу, мосту и жиму ногами добавлены выпады, которые требуют большей устойчивости и координации.

• 1. Ягодичный мост — 3–4 подхода — отдых 3–4 мин.

• 2. Присед со штангой — 3 подхода — отдых 3–4 мин.

• 3. Жим ногами — 3 подхода — отдых 2–3 мин.

• 4. Сгибание ног — 3 подхода — отдых 1–1,5 мин.

• 5. Выпады — 3 подхода — отдых 1,5–2 мин.

• 6. Отведение ног в тренажёре — 3 подхода — отдых 1–1,5 мин.

• 7. Гиперэкстензия — 2–3 подхода — отдых 1 мин.

• 8. Пресс — 2–3 подхода — отдых 1 мин.