Буклет на тему «Как экраны крадут твой сон: про синий свет простыми словами»

Что такое синий свет. Это видимый свет с короткой длиной волны, который сильнее всего влияет на внутренние часы человека.

• Источники вечером. Его дают солнце, светодиодные лампы, смартфоны, планшеты и экраны ноутбуков.

• Главный механизм. Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает организму готовиться ко сну.

• Световой сигнал для мозга. Из-за яркого экрана мозг получает сообщение, что сейчас ещё день.

Экраны перед сном не просто светят: они ещё и держат внимание, поэтому заснуть после них бывает труднее.

• В одном эксперименте 6,5 часа синего света подавляли мелатонин примерно вдвое дольше, чем зелёный свет той же яркости.

• То же исследование показало сдвиг циркадных ритмов на 3 часа против 1,5 часа при зелёном свете.

• В другом обзоре 11 исследований использование экранов перед сном в среднем откладывало засыпание примерно на 9 минут.

В одном из экспериментов люди вечером читали на электронной книге с подсветкой и с печатной книгой. После экрана им дольше требовалось заснуть, а уровень мелатонина ночью был ниже, чем после бумажной страницы.

Сильнее всего на сон влияют яркость экрана, время использования и расстояние до него, а не только сам цвет света.

• Голубоватый свет от дисплеев особенно заметен вечером, когда естественного дневного света уже нет.

• Свет от солнца значительно мощнее света большинства гаджетов, поэтому дневное освещение по действию на глаза и часы организма несравнимо с экраном.

• Исследования показывают, что влияние экранов на сон неодинаково: у части людей эффект выражен сильнее, у части слабее.

Циркадные ритмы — это суточные биологические часы, которые задают время сна и бодрствования.

• Мелатонин начинает расти вечером и обычно достигает пика ночью, помогая организму перейти в режим сна.

• Когда свет попадает на сетчатку, специальные светочувствительные клетки передают сигнал в мозг и тормозят ночной подъём мелатонина.

• Смартфон, планшет и ноутбук вечером могут давать мозгу сигнал, похожий на ранний день, и тем самым сдвигать время засыпания.