Буклет на тему «healthy or unhealthy food — what do students choose?»

Студенты часто перекусывают на бегу: между парами удобно брать еду, которую можно съесть без столовых приборов. Для такого формата подходят фрукты, орехи, йогурт и цельнозерновой хлеб.

• Яблоко, банан, несолёные орехи, йогурт и сырные ломтики входят в число удобных перекусов для учёбы.

• Вместо сладкой газировки чаще выбирают воду: она дешевле и не добавляет лишнего сахара.

• Если в день есть хотя бы один запланированный полезный перекус, проще не покупать фастфуд у киоска.

Для плотного дня подходят простые продукты, которые легко взять с собой и съесть за несколько минут. Они дают более ровное насыщение, чем сладкая выпечка и чипсы.

• Хорошие варианты: яблоко, банан, несолёные орехи, йогурт, сыр, цельнозерновые хлебцы.

• Полезный перекус удобно сочетать из углеводов и белка: например, хлеб с сыром, йогурт с фруктом, орехи с сушёными фруктами.

• Воду можно пить вместо сладких напитков: её удобно носить с собой в бутылке.

• Сытный завтрак помогает не пропускать еду до обеда и уменьшает тягу к случайным перекусам.

В учебных столовых во многих странах в списке полезных перекусов отдельно называют воду, фрукты и несолёные орехи. При этом в разделе «нежелательные перекусы» часто рядом стоят пончики, чипсы и сладкие напитки: разница между ними видна уже по составу.

Если нет времени на готовку, можно собрать еду за 5 минут и взять её с собой в контейнере. Такие блюда удобно есть между парами или на ходу.

• Гречка с овощами: готовую гречку смешать с огурцом, помидором и зеленью.

• Омлет-рулет: тонкий омлет остудить, добавить сыр и лист салата, свернуть.

• Сэндвич с сыром и огурцом: взять хлеб, сыр, огурец и немного листьев салата.

• Йогурт с бананом: нарезать банан и добавить его в густой йогурт.

• Овсянка в банке: залить овсяные хлопья йогуртом или молоком и добавить яблоко.

Пищевые привычки студентов часто меняются не сразу, а через замену одного продукта на другой. Самый простой старт — добавить один полезный перекус в день.

• Не пропускать завтрак: утренний приём пищи помогает не срываться на случайную еду позже.

• План на день экономит время и деньги: если еда уже собрана, меньше шансов купить снеки и сладкую газировку.

• Полезный вариант в кампусе — столовая: там проще найти горячее блюдо, суп или салат, чем в киоске с фастфудом.

• Менять рацион удобно постепенно: сначала вода вместо газировки, потом фрукт вместо сладкого батончика, затем полноценный обед.

• Такие замены легко повторять каждый день, потому что яблоко, банан, орехи и йогурт не требуют сложной подготовки.