Буклет на тему «Healthy Lifestyle: Your Guide to a Better You»

Сбалансированное питание строится на цельных продуктах: овощах, фруктах, цельнозерновых, белковых продуктах и полезных жирах. В рекомендациях Министерства здравоохранения Канады отдельно указано, что вода должна быть напитком выбора.

• Белковая группа включает бобовые, орехи, семена, тофу, рыбу, яйца, птицу, молочные продукты и нежирное мясо. Овощи, фрукты и цельные злаки рекомендуют употреблять регулярно.

• Многие жидкости организм получает не только из напитков, но и из пищи, например из фруктов, овощей и супов. Потребность в воде растёт при физической нагрузке и в жарком климате.

• Осознанное питание помогает медленнее есть и лучше замечать чувство голода и насыщения. Такой режим снижает риск переедания и делает рацион более контролируемым.

Движение для здоровья не сводится к тренировкам в зале: подойдут ходьба, бег, плавание, велосипед и танцы. Для взрослых Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю.

• В тех же рекомендациях указаны силовые упражнения два раза в неделю или чаще. Такие нагрузки помогают поддерживать мышечную силу и плотность костей.

• Полезна и гибкость: растяжка, йога и пилатес увеличивают объём движений в суставах и снижают мышечное напряжение. Движение эффективнее, если оно распределено по неделе.

• Даже обычная ходьба в быстром темпе считается аэробной нагрузкой, если она выполняется регулярно. Для пользы здоровью важна не редкая интенсивность, а повторяемость.

В рекомендациях ВОЗ есть редкая деталь: для взрослых указан не только минимум в 150 минут умеренной нагрузки в неделю, но и второй ориентир — до 300 минут для дополнительной пользы. То есть «больше» здесь тоже измеряется вполне конкретно, а не остаётся общим советом.

Сон относится к базовым показателям здоровья наряду с питанием и движением. Для большинства взрослых специалисты NIH советуют от 7 до 9 часов сна в сутки.

• Взрослым от 18 до 60 лет достаточно 7 и более часов сна, а в возрасте 61–64 лет рекомендуют 7–9 часов. После 65 лет диапазон составляет 7–8 часов.

• Во время сна организм восстанавливает ткани и регулирует ряд гормонов. Недосып связан с большим числом проблем со здоровьем по сравнению с регулярным сном от 7 часов.

• Качество сна влияет на концентрацию, память и дневную работоспособность. Поэтому режим сна оценивают не только по длительности, но и по регулярности.

Стрессовая нагрузка может отражаться на самочувствии не меньше, чем питание или режим сна. Для снижения напряжения используют медитацию, дыхательные упражнения, время на природе и хобби.

• Социальные связи тоже входят в сферу психического благополучия. Общение с семьёй и друзьями рассматривают как фактор, уменьшающий одиночество и стресс.

• Здоровый образ жизни обычно складывается из нескольких привычек сразу: питания, движения, сна и управления нагрузкой. Улучшение в одной сфере легче поддерживать, если не провалены остальные.

• Резкие перемены работают хуже, чем постепенное закрепление одного-двух новых действий. На практике это позволяет удерживать режим дольше и без срывов.