Буклет на тему «Healthy lifestyle»

Рацион здорового образа жизни строится на балансе питания, движения и сна. Для взрослых ВОЗ рекомендует не менее 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной.

• К рациону ВОЗ относит разнообразие продуктов: овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельные злаки.

• ВОЗ советует ограничивать свободные сахара до менее 10% суточной энергии, а лучше — до 5%.

• Соли рекомендуется употреблять менее 5 граммов в день.

Физическая активность включает не только спорт, но и ходьбу, езду на велосипеде, танцы, работу по дому и активные перемещения.

• Взрослым рекомендуется дополнять аэробную нагрузку упражнениями на основные группы мышц не менее 2 дней в неделю.

• Регулярная активность помогает снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

• ВОЗ отмечает, что у взрослых она также связана с уменьшением симптомов тревоги и депрессии.

Даже короткие привычки меняют картину: 10-минутные отрезки активности тоже учитываются в рекомендациях ВОЗ. А ещё взрослым обычно нужно не менее 7 часов сна в сутки — это стандарт, который используют крупные медицинские организации.

Сон у взрослых связан с восстановлением нервной системы, памяти и внимания. Для людей 18–60 лет обычно рекомендуют не менее 7 часов сна за ночь.

• Недосып и нерегулярный режим чаще связывают со снижением работоспособности и ухудшением самочувствия.

• Качественный сон зависит не только от длительности, но и от стабильного времени отхода ко сну и пробуждения.

• У людей 61–64 лет рекомендуют 7–9 часов сна в сутки.

Здоровый образ жизни не сводится к одному показателю. Его обычно описывают через питание, движение, сон и отказ от факторов риска.

• Баланс энергии означает, что поступление калорий не должно устойчиво превышать их расход.

• ВОЗ относит к признакам здорового рациона ограничение насыщенных и трансжиров: менее 10% и менее 1% суточной энергии соответственно.

• Для взрослого человека стандартом остаются регулярная физическая активность и мышечные нагрузки, а не только эпизодические тренировки.

• В рекомендациях по питанию также указано: ежедневное потребление фруктов и овощей должно составлять не менее 400 граммов.