Буклет на тему «Гигиена питания студентов. правила здоровой тарелки»

Гигиена питания у студентов связана не только с набором продуктов, но и с тем, как они хранятся и употребляются. Ошибки чаще всего возникают из-за поздних перекусов, еды на бегу и хранения готовой пищи без холода.

• Готовые блюда и молочные продукты должны находиться в холодильнике, а не при комнатной температуре. Чем дольше еда стоит в тепле, тем выше риск быстрого размножения микробов.

• Фрукты и овощи перед едой моют, а разделочные доски и ножи не используют одинаково для сырого мяса и готовых продуктов. Это снижает риск переноса бактерий.

• Повреждённую упаковку, вздувшиеся банки и продукты с необычным запахом или вкусом не употребляют. Такие признаки указывают на возможную порчу.

Тарелка для здорового питания — это схема, где еду на одном приёме делят по группам. В классическом варианте половину занимают овощи и фрукты, а вторую половину поровну делят между белковыми продуктами и зерновыми.

• В качестве напитка рекомендуют воду или несладкие напитки. Сладкие напитки, сладости и переработанное мясо советуют ограничивать.

Один из самых узнаваемых примеров здоровой тарелки — американская схема MyPlate, появившаяся в 2011 году. Она заменила старую пищевую пирамиду и наглядно показала: половина тарелки — овощи и фрукты, а остальное — белок и зерновые.

Для студенческого рациона удобен принцип «собери тарелку за один приём». Он помогает оценить, есть ли в еде овощи, источник белка и сытный гарнир.

• Белковая часть может быть из рыбы, курицы, фасоли, чечевицы или тофу. Такие продукты дают более ровное чувство сытости, чем перекус из одних сладостей.

• Из зерновых лучше чаще выбирать цельнозерновые продукты: хлеб, макароны из твёрдых сортов, гречку, овсянку, бурый рис. В них обычно больше клетчатки, чем в сильно очищенных крупах.

• Фрукты и овощи в тарелке могут быть свежими, тушёными, запечёнными или в салате. Разные способы приготовления меняют вкус, но не отменяют саму структуру блюда.

Завтрак, обед и ужин можно строить по одному шаблону: половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — белок, четверть — зерновые. Такой формат используют в нескольких современных пищевых схемах.

• Жиры добавляют в небольшом количестве, выбирая растительные масла, орехи, семена или авокадо. Сверх меры они быстро увеличивают калорийность блюда.

• Сладкие напитки не входят в основу здоровой тарелки. Вместо них обычно выбирают воду, несладкий чай или другие напитки без добавленного сахара.

• Для перекуса подходят фрукт, йогурт без лишнего сахара или горсть орехов. Такие варианты легче вписываются в общий состав рациона, чем выпечка и сладкие батончики.