Буклет на тему «Железное меню: Друзья и враги железа»

Железо поступает в организм с пищей в двух формах: гемовое из мяса, рыбы и птицы и негемовое из растений и обогащённых продуктов. Гемовое железо усваивается лучше и меньше зависит от состава блюда.

• Мясо, рыба и птица усиливают усвоение негемового железа, а витамин С помогает ему переходить в форму, удобную для всасывания.

• Лучшие источники: говядина, печень, индейка, рыба, бобовые, гречка, овсянка, шпинат и обогащённые каши.

• В смешанном рационе с мясом, морепродуктами и витамином С усваивается примерно 14–18 % железа, а в вегетарианском рационе — 5–12 %.

Не все продукты помогают железу попасть в кровь. Есть вещества, которые уменьшают его всасывание, особенно если они есть в том же приёме пищи.

• Фитаты из зерновых, бобовых и отрубей связывают железо и мешают его усвоению.

• Полифенолы в чае, кофе, какао и некоторых растительных продуктах тоже снижают всасывание железа.

• Кальций из молока, сыра и добавок может уменьшать усвоение и негемового, и гемового железа.

Железо из одного и того же продукта может усваиваться по-разному. Например, железо из шпината усваивается заметно хуже, чем из мяса, потому что в растениях есть фитаты и другие вещества, которые связывают его в кишечнике.

Чтобы железо из растений усвоилось лучше, рядом часто нужен «помощник» — витамин С. Он содержится в цитрусовых, болгарском перце, клубнике, брокколи и томатах.

• Кислая среда тоже улучшает всасывание железа, поэтому ферментированные продукты действуют лучше, чем нейтральные.

• Лимонный сок, ягоды, овощи и фрукты особенно помогают негемовому железу из круп, бобовых и зелени.

• В одном источнике указывается, что железо из красного мяса, рыбы и птицы усваивается легче, чем из растений, даже при одинаковом количестве железа в пище.

К продуктам, которые ослабляют всасывание железа, относятся чай, кофе, молоко, сыр, отруби, бобовые и цельные злаки, если они входят в один приём пищи с железосодержащими блюдами.

• Фитаты содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семенах; они особенно заметны в отрубях и цельном зерне.

• Полифенолы есть в чае и кофе, а также в какао и некоторых ягодах; они могут снижать усвоение негемового железа.

• Кальций выделяется среди этих веществ тем, что может уменьшать всасывание сразу двух форм железа — гемового и негемового.