Буклет на тему «Здоровый образ жизни»

Движение — один из трёх главных элементов здорового образа жизни. Взрослым 18–64 лет рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут интенсивной.

• К умеренной активности относят быструю ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Дополнительно советуют упражнения на укрепление мышц не реже 2 дней в неделю.

• Для большей пользы объём умеренной нагрузки можно увеличить до 300 минут в неделю.

• Даже обычная ходьба, уборка и подъём по лестнице учитываются как физическая активность.

Питание обеспечивает организм энергией, белком, витаминами и минеральными веществами. Всемирная организация здравоохранения советует разнообразный рацион с преобладанием продуктов растительного происхождения.

• В сутки рекомендуется не менее 400 граммов овощей и фруктов, то есть около пяти порций. В рацион часто включают бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.

• Важно соблюдать баланс между поступлением энергии с пищей и её расходом. Избыточная калорийность питания связана с набором массы тела.

• Сахар, соль и насыщенные жиры советуют ограничивать, потому что их избыток ухудшает качество рациона.

Самая короткая формула здорового образа жизни звучит сухо: 150 минут движения, 400 граммов овощей и фруктов, 7–9 часов сна. Эти цифры используются в международных рекомендациях как ориентиры для повседневной жизни.

Сон — обязательная часть режима. Большинству взрослых 18–60 лет нужно не менее 7 часов сна в сутки, а оптимальным диапазоном для многих считается 7–9 часов.

• При хроническом недосыпе снижается внимание, ухудшается память и повышается утомляемость. Сон помогает восстановлению нервной системы и обмена веществ.

• Распорядок дня влияет на самочувствие не меньше, чем отдельные привычки. Регулярное время подъёма и отхода ко сну облегчает засыпание.

• Поздние тяжёлые нагрузки и избыток кофеина перед сном могут мешать нормальному ночному отдыху.

Здоровый образ жизни включает не только движение, питание и сон, но и отказ от факторов риска. Табак и алкоголь относятся к ним в международных рекомендациях по профилактике неинфекционных заболеваний.

• Курение связано с болезнями сердца, сосудов, лёгких и онкологическими заболеваниями. Пассивное курение тоже вредно для здоровья.

• Алкоголь не является необходимой частью рациона человека и не нужен организму как питательное вещество.

• Личная гигиена, чистая вода и безопасная пища дополняют базовые привычки здорового образа жизни и снижают риск инфекций.