Буклет на тему «Здоровое питание»

Сбалансированный рацион обеспечивает организм энергией и питательными веществами без их избытка. Всемирная организация здравоохранения выделяет четыре признака здорового питания: достаточность, баланс, умеренность и разнообразие.

• Взрослым рекомендуется получать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Источником углеводов лучше считать цельные злаки, бобовые, овощи и фрукты.

• Свободные сахара следует ограничивать до менее чем 10% суточной энергии, а соль — до 5 граммов в день.

Организация рациона зависит не только от набора продуктов, но и от их долей. Для большинства людей здоровый рацион строится вокруг растительной пищи и умеренного количества жиров.

• Жиры у взрослых не должны превышать 30% суточной энергии, а насыщенные жиры рекомендуется ограничивать до 10%. Трансжиры должны составлять не более 1% энергии.

• Пищевые волокна нужны ежедневно: взрослым старше 10 лет рекомендуется не менее 25 граммов в сутки.

Самая короткая формула здорового питания выглядит неожиданно просто: чем больше в рационе цельных продуктов, тем легче выполнить нормы ВОЗ. При этом 400 граммов овощей и фруктов — это не одна большая порция, а несколько приёмов пищи в течение дня.

Продукты по степени обработки заметно различаются по составу. Наиболее полезной основой рациона считаются овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и орехи.

• Сильно переработанные продукты обычно содержат больше соли, сахара и жира, чем нужно организму. Их частое употребление мешает выдерживать рекомендованные нормы.

• Источниками белка могут быть рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и нежирное мясо. Выбор зависит от привычек питания и общего состава рациона.

Пищевые привычки формируются из режима питания и размера порций. Здоровый рацион включает достаточное количество еды, но без превышения потребностей в энергии.

• Вода остаётся основным напитком; сладкие напитки увеличивают долю свободных сахаров в рационе. Чем реже они входят в меню, тем проще удерживать норму менее 10% энергии из сахаров.

• Для взрослых суточный предел соли составляет 5 граммов, что соответствует примерно 2 граммам натрия. Это один из самых точных ориентиров для оценки готовых продуктов и блюд.