Буклет на тему «Здоровое питание»

Основу здорового рациона составляют цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты и продукты животного происхождения в умеренном количестве.

• ВОЗ рекомендует ежедневно съедать не менее 400 г фруктов и овощей, то есть примерно пять порций.

• Источники углеводов лучше выбирать среди непереработанных продуктов: овса, пшеницы, риса, кукурузы и картофеля.

Питьевой режим и соль — два заметных элемента питания. ВОЗ советует ограничивать соль до 5 г в день, включая соль в хлебе и готовых продуктах.

• Свободные сахара рекомендуется сокращать до менее чем 10% суточной энергии, а лучше — до 5%.

• Сладкие напитки, десерты и продукты с добавленным сахаром дают лишние калории без пищевой ценности.

• Овощи, несолёные орехи и свежие фрукты подходят для перекуса лучше, чем сладости и солёные снеки.

По оценке ВОЗ, в здоровом рационе соль должна умещаться примерно в одну чайную ложку в сутки — это 5 г. Эта цифра включает не только соль, которую добавляют при готовке, но и скрытую соль в хлебе, сырах, колбасах и консервированных продуктах.

Белки в рационе поступают из мяса, рыбы, яиц, молока, а также из бобовых, таких как фасоль и чечевица.

• Жиры лучше выбирать растительные: подсолнечное, соевое, кукурузное или оливковое масло вместо сливочного масла и сала.

• ВОЗ рекомендует уменьшать долю промышленных трансжиров и отдавать предпочтение ненасыщенным жирам.

• Бобовые, орехи и цельнозерновые продукты повышают долю клетчатки в меню.

Частота приёмов пищи в рекомендациях не фиксируется, но состав тарелки описан чётко: больше растительных продуктов, меньше соли, сахара и жиров низкого качества.

• Для детей младше 10 лет норма фруктов и овощей ниже: от 250 до 350 г в день, в зависимости от возраста.

• Углеводы в рационе должны поступать преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.

• Сырые овощи, фрукты и несолёные орехи часто используют как более удачную замену сладким и солёным продуктам.