Буклет на тему «Здоровая тарелка студента-медика. Учеба в меде — это марафон. Твоя еда — это топливо для мозга!»

Тебе не нужно считать калории. Просто визуально раздели свой обед или ужин на 3 части:

• 1/2 тарелки — Овощи и фрукты. (Источник витаминов и клетчатки: капуста, морковь, яблоки, сезонные овощи).

• 1/4 тарелки — Сложные углеводы. (Твоя «долгая» энергия для учебы: гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов).

• 1/4 тарелки — Белок. (Строительный материал для клеток: яйца, курица, рыба, творог, бобовые).

• Жиры не исключаем! Горсть орехов или ложка растительного масла в салат — это питание для мозга.

У студентов расписание часто сбивается, поэтому еда должна давать устойчивую сытость без резких перепадов сахара в крови. Для этого в тарелке сочетают клетчатку, белок и медленные углеводы.

• Рафинированные зерновые, например белый хлеб и белый рис, в этой модели заменяют цельнозерновыми продуктами.

• Картофель не относят к овощной половине тарелки; его выделяют отдельно как крахмалистый продукт.

• Сладкие напитки в модели не рекомендуются, а в качестве напитка выбирают воду, чай или кофе без сахара.

Список продуктов, которые доступны по цене, долго хранятся и быстро готовятся.

• Белок: Яйца (10 шт), куриное филе, творог (2 упаковки), кефир, замороженная рыба.

• Крупы и макароны: Овсяные хлопья (не быстрого приготовления!), гречка, рис, макароны.

• Овощи/фрукты: Капуста, морковь, лук, яблоки, бананы, замороженная овощная смесь.

• Прочее: Цельнозерновой хлеб, орехи, растительное масло.

Понедельник: Завтрак — овсянка с бананом. Обед — гречка с тушеной курицей и капустой. Ужин — творог с яблоком.

• Вторник: Завтрак — омлет с замороженными овощами. Обед — остатки гречки с курицей. Ужин — салат из капусты с яйцом.

• Среда: Завтрак — «ленивая» овсянка в банке (залить кефиром с вечера). Обед — макароны с сыром и курицей. Ужин — кефир и хлебец.

• Четверг: Завтрак — бутерброд с творожным сыром и огурцом. Обед — запеченный картофель с курицей. Ужин — яблоко и горсть орехов.

• Пятница: Завтрак — гречка с молоком. Обед — рис с рыбой и овощами. Ужин — остатки риса с овощами.

• Суббота: Завтрак — овсяноблин (овсянка + яйцо + банан). Обед — паста с овощами. Ужин — творог с бананом.

• Воскресенье: Завтрак — яичница с помидорами. Обед — суп (сварить на 3 дня). Ужин — кефир и фрукты.

1. 🍎 Яблоко + горсть орехов.

2. 🍌 Банан + стакан кефира.

3. 🥚 2 вареных яйца (сварите заранее).

4. 🧀 Хлебец + ломтик сыра.

5. 🥕 Морковь соломкой (хрустит вместо чипсов).

💡 Лайфхаки для студента

• Не ходи в магазин голодным: купишь лишнего и вредного.

• Заморозка — твой друг: овощные смеси готовятся за 5–7 минут и стоят копейки.

• Пей воду: перед каждой парой выпивай стакан воды (мозг часто путает жажду с голодом).

• Читай состав: избегай продуктов, где сахар стоит на первом или втором месте.

Помни: твое здоровье — это твой главный профессиональный инструмент. Береги его с первого курса!