Буклет на тему «Влияние синего света от гаджетов на сон: факты и простые советы»

Синий свет — это часть видимого света с короткой длиной волны. Экраны смартфонов, планшетов и компьютеров вечером дают именно такой свет, поэтому он сильнее влияет на внутренние часы.

• Он подавляет выработку мелатонина — гормона, который сообщает организму, что пора спать. В исследованиях синий свет действовал примерно вдвое сильнее зелёного.

• Воздействие перед сном сдвигает засыпание и может сокращать глубокий и быстрого сна. Устройство, включённое в постели, мешает не только светом, но и дополнительным возбуждением внимания.

У вечернего освещения есть измеримый эффект на биоритмы. В экспериментах синим светом мелатонин подавлялся примерно вдвое дольше, чем зелёным, а сдвиг внутренних часов был вдвое больше.

• Устройства с подсветкой перед сном ухудшают засыпание и качество сна. Исследования показывали задержку начала быстрого сна примерно на 30 минут после вечернего воздействия.

• Эффект зависит от яркости и времени: чем ближе к ночи и чем ярче экран, тем сильнее реакция организма. Даже сравнительно слабый свет от гаджетов вечером способен задерживать сон.

Самый неожиданный факт в том, что даже не очень яркий синий свет вечером может сдвигать внутренние часы заметнее, чем свет той же яркости другого оттенка. В одном из опытов синий свет подавлял мелатонин почти вдвое дольше зелёного и сильнее отодвигал время сна.

Сократите использование экранов за 2–3 часа до сна. Это уменьшает вечернее подавление мелатонина и помогает организму перейти в режим отдыха.

• Убавьте яркость и включите тёплый режим экрана вечером. Более тёмный и менее «синий» свет слабее сбивает циркадный ритм.

• Не держите телефон у лица в кровати. Чем ближе источник света к глазам, тем сильнее его воздействие на сон.

• Если работа вечером неизбежна, делайте короткие перерывы и завершайте экранную нагрузку заранее. Это снижает накопление светового и информационного возбуждения.

Полностью исключить синий свет невозможно: днём он помогает бодрствовать и поддерживает дневной режим активности.

• Проблемным становится именно вечерний свет от гаджетов, когда организму нужно повышать выработку мелатонина.

• На чувствительность к свету влияют возраст, яркость экрана, расстояние до него и длительность просмотра.

• Чем регулярнее позднее использование гаджетов, тем устойчивее может смещаться время засыпания и пробуждения.