Буклет на тему «упражнения для физических нагрузок на сердечно сосудистую систему упражнения Ракинг (ходьба с утяжелённым рюкзаком) по физкультуое»

Раккинг — это ходьба с рюкзаком, в котором есть дополнительный вес. Такой формат нагрузки используют и в тренировках, и в военной подготовке.

• При движении с утяжелением возрастает нагрузка на сердце, поэтому раккинг относят к аэробным упражнениям.

• Он сочетает кардионагрузку и работу мышц спины, ног и корпуса, поэтому действует на организм шире обычной ходьбы.

Раккинг появился из армейского «марша с рюкзаком», где нужно долго идти с грузом на спине. Сегодня его используют как отдельный фитнес-формат.

• В тренировках нагрузку создаёт сам вес рюкзака, а не скорость бега. Из-за этого раккинг обычно мягче для суставов, чем бег.

• При подъёмах и неровной дороге сердце и дыхание работают интенсивнее, чем при обычной прогулке.

• В англоязычных источниках ракинг описывают как ходьбу с весом на спине в заданном темпе.

В армейской подготовке ракинг нередко проходит с рюкзаком около 35 фунтов — это примерно 16 килограммов. Такой марш может идти на дистанцию 6 миль, а у курсантов его иногда совмещают с упражнениями сразу после прибытия на место.

При ракинге сердце работает заметно активнее, чем при обычной ходьбе, поэтому это относят к кардиотренировкам.

• Дополнительный вес заставляет сильнее работать мышцы ног, спины и плечевого пояса.

• Нагрузка повышает расход энергии и может развивать выносливость.

• Раккинг считают низкоударной нагрузкой: он обычно создаёт меньшую ударную нагрузку, чем бег.

Вес и дистанцию увеличивают постепенно, потому что слишком быстрый рост нагрузки повышает риск травм.

• К тренировкам с рюкзаком относят и распределение нагрузки по неделе, а не только отдельный марш.

• На неровной местности и при подъёмах нагрузка на организм становится выше, чем на ровной дороге.

• Раккинг используют не только в спорте: его применяют в армейской подготовке и в программах общей физической выносливости.