Буклет на тему «упражнения для физических нагрузок на сердечно сосудистую систему упражнения Ракинг (ходьба с утяжелённым рюкзаком) по физкультуре»

Ракинг — это ходьба с рюкзаком, в который добавлен вес. Вид нагрузки пришёл из военной подготовки и сегодня используется как отдельный вид фитнеса.

• Во время ракинга растёт частота сердечных сокращений, потому что тело переносит не только собственный вес, но и дополнительную нагрузку.

• У ракинга низкая ударная нагрузка на суставы по сравнению с бегом, поэтому его относят к щадящим кардиоупражнениям.

• Нагрузка задействует не только ноги, но и мышцы спины, плечевого пояса и корпуса.

Исторически ракинг связан с марш-бросками и переноской снаряжения в армии. Его корни относят к военной практике, где выносливость проверяли длительной ходьбой с грузом.

• В гражданский фитнес ракинг вошёл в начале XXI века и стал самостоятельной тренировкой, а не только частью маршевой подготовки.

• В переводной литературе и спортивных публикациях встречаются названия «ходьба с рюкзаком» и «ходьба с отягощением».

• Сама идея проста: обычная ходьба превращается в более интенсивную работу за счёт дополнительного веса.

У ракинга есть редкая особенность: это одно из немногих упражнений, где человек почти не меняет привычный рисунок движения. Шаг остаётся обычным, но сердце и мышцы работают заметно сильнее из-за груза на спине.

Ракинг относится к аэробным нагрузкам, потому что выполняется в устойчивом ритме и длится достаточно долго.

• Дополнительный вес увеличивает потребление кислорода и сердечно-дыхательную нагрузку по сравнению с обычной ходьбой.

• Упражнение развивает выносливость и силовую выносливость, так как мышцы долго работают против сопротивления.

• Интенсивность ракинга можно менять скоростью шага, массой рюкзака и рельефом маршрута.

Для ракинга используют прочный рюкзак, который плотно прилегает к спине. Нагрузка должна лежать ближе к верхней части спины, чтобы меньше смещаться при шаге.

• В качестве отягощения берут диски, бутылки с водой, мешочки с песком или другой плотный груз одинаковой формы.

• Маршрут может быть ровным или пересечённым: на подъёмах и неровной поверхности нагрузка на сердце и мышцы возрастает.

• В спортивной практике ракинг применяют как самостоятельную тренировку и как часть подготовки к маршам, походам и тестам на выносливость.