Буклет на тему «упражнения для физических нагрузок на сердечно сосудистую систему упражнения Ракинг (ходьба с утяжелённым рюкзаком) по физкультуое»

Ракинг — это ходьба с утяжелённым рюкзаком; нагрузка создаёт дополнительное сопротивление без бега и прыжков.

• При такой ходьбе сердцу и лёгким приходится работать интенсивнее, чем при обычной прогулке.

• Низкая ударная нагрузка делает ракинг мягче для суставов, чем бег.

• Упражнение развивает выносливость, мышцы ног, корпуса и спины.

Для ракинга используют рюкзак или жилет с грузом; вес распределяют так, чтобы он не смещался при шаге.

• Исследования и обзоры отмечают рост сердечно-сосудистой и дыхательной нагрузки при ходьбе с отягощением.

• Отмечают повышение потребления кислорода и частоты пульса, особенно на пересечённой местности.

• В спортивных программах ракинг относят к сочетанию кардио и силовой нагрузки.

Слово «ракинг» пришло из военной среды: ruck — это рюкзак или поход с грузом. В армии США такой шаг использовали как часть выносливостной подготовки, а позже он стал отдельным фитнес-направлением.

Упражнение выполняют в обычном темпе ходьбы, но с дополнительным весом в рюкзаке.

• При увеличении нагрузки возрастает работа мышц плечевого пояса, спины и ног.

• По данным фитнес-обзоров, ракинг помогает развивать аэробную выносливость.

• При ходьбе с грузом организм расходует больше энергии, чем при обычной прогулке.

• Из-за меньшей ударности ракинг часто выбирают вместо бега для кардионагрузки.

Для занятий используют хорошо сидящий рюкзак, который не болтается на спине и не перекошен в сторону.

• В публикациях о ракинге для старта часто называют небольшой вес, а нагрузку увеличивают постепенно.

• Слишком тяжёлый рюкзак может усиливать нагрузку на поясницу, шею и суставы.

• Ракинг применяют на стадионах, в парках и на пересечённой местности; рельеф делает упражнение тяжелее.

• При подъёмах и спусках сердце и дыхание работают сильнее, чем на ровной поверхности.