Буклет на тему «упражнения для физических нагрузок на сердечно сосудистую систему упражнения Ракинг (ходьба с утяжелённым рюкзаком)»

Раккинг — это ходьба с утяжелённым рюкзаком; нагрузка создаётся не скоростью, а дополнительным весом на спине.

• При такой ходьбе возрастает работа сердечно-сосудистой системы: пульс и дыхание становятся выше, чем при обычной прогулке.

• Во время ракинга задействуются мышцы ног, ягодиц, корпуса и спины, потому что тело удерживает и переносит нагрузку.

• В спортивной практике для первых тренировок часто советуют начинать с небольшого веса и увеличивать его постепенно.

Раккинг возник как способ переноски тяжёлого снаряжения и связан прежде всего с военной подготовкой.

• В армейской среде его используют в виде марш-бросков с рюкзаком и полным снаряжением, чтобы отрабатывать выносливость и переноску груза.

• В гражданском фитнесе ракинг стал отдельной тренировкой: человек идёт с рюкзаком по ровной дороге, тропе или подъёму.

• Упражнение сохранило исходную суть: это обычная ходьба, к которой добавлен внешний вес.

Самая простая версия ракинга выглядит почти незаметно: человек идёт по улице или парку с рюкзаком, а нагрузка уже выше обычной. Именно поэтому ракинг часто называют «скрытой» тренировкой — со стороны это обычная прогулка, но для организма это уже работа с сопротивлением.

Раккинг повышает нагрузку на сердце и лёгкие по сравнению с ходьбой без веса, поэтому его относят к аэробным упражнениям.

• Он сочетает кардионагрузку и силовую работу: кроме выносливости, тренируются мышцы нижней части тела и корпуса.

• Темп и вес заметно влияют на тяжесть упражнения: чем быстрее шаг и тяжелее рюкзак, тем выше физиологическая нагрузка.

• Специалисты рекомендуют увеличивать один параметр за раз, а не менять сразу и скорость, и вес, и дистанцию.

Для первых тренировок обычно используют умеренный вес: часто называют диапазон около 10–25 фунтов, то есть примерно 4,5–11,5 килограмма.

• Новичкам нередко советуют начинать с короткой дистанции — около 1–2 миль, то есть 1,6–3,2 километра.

• Время первых занятий часто ограничивают 30–45 минутами, чтобы оценить переносимость нагрузки.

• Раккинг выполняют на ровной поверхности, тропе или подъёме; маршрут влияет на ощущение усилия и темп движения.