Буклет на тему «упражнения для физических нагрузок на сердечно сосудистую систему упражнения Ракинг (ходьба с утяжелённым рюкзаком) по физкультуре и на русском языке»

Ракинг — это ходьба или марш с рюкзаком, в который добавлен вес; термин происходит от английского слова rucksack, то есть «рюкзак». Упражнение пришло из военной подготовки и позже стало частью гражданского фитнеса.

• При ракинге возрастает нагрузка на сердце и сосуды, потому что организму нужно переносить дополнительный вес. Такая ходьба относится к аэробным упражнениям и развивает выносливость.

• Нагрузка обычно выше, чем при обычной ходьбе, но ниже, чем при беге. Поэтому ракинг часто относят к низкоударным видам кардиотренировки.

Ракинг используют в армиях давно: его корни связывают с военной маршевой подготовкой, а в гражданский фитнес он стал переходить в начале XXI века.

• В спортивных публикациях ракинг описывают как сочетание кардионагрузки и силовой работы. При нём задействуются мышцы ног, спины, плечевого пояса и кора.

• Во время ходьбы с рюкзаком увеличиваются потребление кислорода и частота сердечных сокращений. Из-за этого упражнение рассматривают как средство для развития аэробной выносливости.

• В отдельных источниках для начинающих рекомендуют начинать примерно с 5–10 % массы тела и повышать нагрузку постепенно.

Слово «ракинг» связано с военной историей: солдаты маршировали с тяжёлыми рюкзаками задолго до появления фитнес-тренда. В современных программах это упражнение используют как способ пройти дистанцию с дополнительным весом без прыжков и бега.

Ракинг бывает разным по темпу и рельефу: спокойная прогулка с весом подходит для одной задачи, быстрый марш по пересечённой местности — для другой.

• В качестве снаряжения используют рюкзак, который плотно прилегает к спине и распределяет вес относительно равномерно.

• По данным фитнес-источников, при одинаковом темпе ракинг повышает энергозатраты сильнее, чем обычная ходьба, потому что тело переносит внешнее сопротивление.

• Чаще всего ракинг сравнивают с быстрой ходьбой и походом с грузом; его выделяют именно за сочетание движения и дополнительной нагрузки.

Основные мышцы, которые работают при ракинге, — ягодичные, квадрицепсы, икроножные, мышцы спины и брюшного пресса. Они удерживают корпус и помогают переносить вес.

• Упражнение повышает пульс и создаёт сердечно-сосудистую нагрузку, поэтому его относят к кардиотренировкам.

• Раккинг чаще используют как вариант длительной умеренной активности, а не как короткую интенсивную нагрузку.

• В спортивных обзорах подчёркивают, что ракинг даёт тренировочный эффект за счёт сочетания выносливости, силы и переноса веса на длительной дистанции.