Буклет на тему «Упражнения для физических нагрузок на сердечно сосудистую систему упражнения Ракинг (ходьба с утяжелённым рюкзаком) по физкультуре»

Ракинг — это ходьба с рюкзаком, в который добавлен вес. В спортивной практике его используют как нагрузку для сердца, лёгких и мышц.

• При движении с грузом пульс повышается сильнее, чем при обычной ходьбе, поэтому ракинг относят к кардионагрузкам.

• В ракинге работают мышцы ног, корпуса и спины, потому что тело удерживает не только шаг, но и вес на плечах.

• По данным спортивных источников, ракинг появился из военной маршевой подготовки, где перенос снаряжения был частью тренировки выносливости.

Для ракинга нужен только рюкзак и ровная дорога или тропа. В спортивных программах его часто называют ходьбой с утяжелением.

• Дополнительный вес заставляет сердце и дыхательную систему работать интенсивнее, чем при обычной ходьбе.

• Упражнение развивает выносливость и мышечную выносливость, а нагрузка на суставы обычно меньше, чем при беге.

• В тренировках скорость, расстояние и масса рюкзака подбирают постепенно, чтобы нагрузка оставалась управляемой.

Военные марш-броски с грузом стали основой ракинга. В некоторых армиях солдаты проходили десятки километров с тяжёлым рюкзаком, и именно из таких походов выросло современное спортивное упражнение.

Ракинг встречается в школьной физкультуре как вариант ходьбы с отягощением. Его используют на уроках, в туристической подготовке и на занятиях на выносливость.

• Нагрузка зависит от массы рюкзака и темпа шага: чем больше вес и быстрее движение, тем сильнее работа сердца.

• При ракинге задействуются не только ноги, но и мышцы пресса, спины и плечевого пояса, которые удерживают корпус устойчивым.

• Спортивные источники отмечают, что такая ходьба повышает расход энергии по сравнению с обычной прогулкой.

Рюкзак при ракинге должен плотно прилегать к спине и не болтаться при шаге. Иначе нагрузка распределяется неравномерно.

• На старте выбирают небольшую массу и короткую дистанцию, потому что слишком тяжёлый груз повышает риск перегрузки.

• Ракинг используют как низкоударную кардионагрузку: он меньше «бьёт» по суставам, чем бег, но всё равно ускоряет пульс.

• В спортивных обзорах ракинг описывают как сочетание ходьбы и силовой нагрузки, потому что тело одновременно двигается и несёт вес.