Буклет на тему «Упражнения для физических нагрузок на сердечно сосудистую систему»

Аэробные нагрузки заставляют сердце биться чаще и усиливают обмен кислорода. К ним относят быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

• Для умеренной нагрузки целевой пульс обычно составляет 50–70% от максимального, для интенсивной — 70–85%. Максимальный пульс часто оценивают как 220 минус возраст.

• Во время умеренной работы человек может говорить, но дыхание уже учащается; при высокой интенсивности говорить становится трудно.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы делят по уровню усилия и времени выполнения. Чем ровнее и дольше работа, тем лучше она подходит для развития выносливости.

• К умеренным аэробным упражнениям относят быструю ходьбу, спокойную езду на велосипеде и плавание в ровном темпе.

• К интенсивным нагрузкам относят бег, быстрый подъём по лестнице и энергичную езду на велосипеде.

• Для взрослых часто используют ориентир: 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной, либо их сочетание.

Ориентир по пульсу появился не случайно: одна и та же тренировка для 20-летнего и 60-летнего человека даёт разную нагрузку на сердце. Поэтому в кардиотренировках чаще смотрят не на скорость, а на процент от максимального пульса.

Разминка и заминка часто относятся к зоне 1: это 50–60% от максимального пульса. В этой зоне дыхание почти не сбивается, а нагрузка остаётся лёгкой.

• Зона 2 — 60–70% от максимального пульса. Её используют для длительной работы, когда возможен короткий разговор.

• Зона 3 — 70–80% от максимального пульса. Это комфортно тяжёлая работа, при которой дыхание заметно усиливается.

• Зоны 4 и 5 — 80–100% от максимального пульса. Они соответствуют очень высокой интенсивности и применяются короткими отрезками.

Кардионагрузка бывает непрерывной и интервальной. В непрерывной работе темп держат ровным, а в интервальной чередуют быстрые и более спокойные отрезки.

• К циклическим упражнениям относят ходьбу, бег, греблю, велотренажёр и плавание. В них движение повторяется без резких остановок.

• Для сердечно-сосудистой системы ценится регулярность: нагрузка обычно распределяется по неделе, а не собирается в один день.

• Сочетание аэробных упражнений с упражнениями на силу используют в программах физической подготовки и кардиореабилитации.