Буклет на тему «СТРУКТУРА И СОДЕРЖАНИЕ ВЛИЯНИЕ РЕГУЛЯРНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК»

Регулярные физические нагрузки заставляют сердце работать экономичнее: за одно сокращение оно выбрасывает больше крови, а в покое бьётся реже. При аэробных упражнениях улучшается кровообращение и снижается нагрузка на сердечную мышцу.

• Физическая активность умеренной и высокой интенсивности укрепляет сердечную мышцу и помогает снижать риск ишемической болезни сердца.

• К аэробным упражнениям относят быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде и подъём по лестнице.

• Для сердца особенно полезны ритмичные движения, которые вовлекают крупные мышцы рук и ног.

Систематическая нагрузка меняет сердце как орган: при тренировках на выносливость могут увеличиваться размеры его камер и сила выброса крови.

• У тренированных людей в покое часто снижаются частота сердечных сокращений и артериальное давление.

• При длительных силовых нагрузках сердечная мышца тоже адаптируется, но изменения идут иначе: больше растёт толщина стенок, чем объём полостей.

• Такая перестройка называется физиологической адаптацией и отличается от заболеваний сердца.

Аэробные тренировки — не только бег. Даже энергичная ходьба, по данным кардиологов, относится к самым полезным для сердца нагрузкам: ритм движений помогает сердцу перекачивать кровь ровнее и с меньшими затратами.

Для укрепления сердца подходят упражнения, где движение идёт без долгих пауз: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде.

• Подъём по лестнице и гребля тоже относятся к кардионагрузкам: они повышают частоту пульса и дыхания.

• Скакалка, танцевальная аэробика и игровые виды спорта дают сердцу дозированную тренировку выносливости.

• Силовые упражнения со своим весом, например приседания и отжимания, дополняют аэробную работу и развивают общую физическую форму.

Для сердечно-сосудистой системы используют не только тренировки в зале, но и обычную повседневную активность, если она длится достаточно долго и идёт в умеренном темпе.

• Во многих рекомендациях для взрослых фигурируют 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной.

• При регулярной активности улучшается доставка кислорода к тканям, а сердце постепенно привыкает к более экономной работе.

• Одинаковые упражнения могут давать разную нагрузку на сердце: быстрая ходьба, плавание и бег трусцой относятся к разным уровням интенсивности.