Буклет на тему «Сон и гаджеты»

Экран смартфона и других устройств перед сном задерживает засыпание: исследования связывают вечернее использование гаджетов с более поздним отходом ко сну и худшим качеством сна.

• Свет от экранов, особенно яркий, подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает организму перейти ко сну.

• Даже сам факт, что телефон лежит в спальне, у подростков и молодых людей связан с меньшей продолжительностью сна и дневной сонливостью.

• Интерактивные занятия на экране перед сном, например переписка и игры, сильнее сдвигают момент засыпания, чем пассивный просмотр.

Ночью сон регулируется внутренними биоритмами, а освещение и активность на экране могут сдвигать этот ритм. Устройство при этом действует не только светом, но и содержанием, которое удерживает внимание.

• Исследования показывают, что использование экранов в постели повышает время, нужное на засыпание, и ухудшает ночное восстановление.

• У детей и подростков более высокий объём экранного времени связан с более поздним отходом ко сну и более коротким сном.

• В работах с взрослыми пользователями смартфон в течение часа перед сном был связан с меньшей продолжительностью сна и более частыми жалобами на его качество.

В одном исследовании с участием взрослых пользование экраном в течение часа перед сном было связано почти с восемью минутами потерянного сна в рабочий день и с более частыми признаками плохого сна. Для одной ночи это немного, но в повторяющемся режиме потеря накапливается.

Сон начинается не только с закрытых глаз, но и с уменьшения световой нагрузки. Чем ярче экран и дольше взгляд на него, тем труднее организму переключиться в ночной режим.

• Синий свет из экранов часто описывают как главный фактор, потому что он сильнее влияет на сигнал «пора спать». Одновременно значение имеют яркость, время использования и то, насколько человек вовлечён в контент.

• Эффект заметен не только у телефонов: планшеты, ноутбуки, телевизоры и игровые устройства тоже относятся к источникам вечернего света и возбуждения.

• Наличие устройства в спальне само по себе связано с более короткой продолжительностью сна у детей и подростков.

Термин «синий свет» относится к коротковолновой части видимого спектра. Именно свет этого диапазона вечером сильнее мешает естественному снижению активности организма.

• Мелатонин вырабатывается в темноте и помогает телу перейти ко сну. При ярком освещении его уровень снижается, а сонливость приходит позже.

• Проблему усиливают сообщения, игры и короткие видео, потому что они держат мозг в состоянии ожидания и интереса.

• По данным обзоров, вечернее экранное время связано с более поздним отходом ко сну, меньшей длительностью сна и худшей его качеством у детей, подростков и взрослых.