Буклет на тему «ПАМЯТКА ПО СНИЖЕНИЮ ЭКЗАМЕНАЦИОННОГО СТРЕССА»

Сон перед экзаменом влияет на память, внимание и уровень тревоги. Хронический недосып ухудшает концентрацию, поэтому в ночь перед испытанием полезнее лечь вовремя, чем учить ещё несколько страниц.

• Для подготовки выбирайте светлое и проветриваемое место. Духота и усталость могут вызывать сонливость и головную боль, что мешает сосредоточиться.

• Начинайте день с самого трудного задания. Когда «тяжёлое» уже сделано, остальные темы обычно воспринимаются спокойнее.

Чтобы не перегружаться, учитесь блоками. Многие легче удерживают внимание в течение 45–50 минут, после чего нужен 10–15-минутный перерыв без телефона и ленты новостей.

• Полезно визуально отмечать пройденные темы: календарь, список или лист с зачёркнутыми пунктами показывают, что объём работы уменьшается.

• Стол лучше держать пустым: учебник, тетрадь, вода и таймер достаточно. Лишние предметы и телефон отвлекают и создают ощущение беспорядка.

Небольшой приём для экзамена: сначала прочитайте весь вариант целиком и начните с заданий, в которых уверены. Такой старт снижает напряжение и помогает быстрее включиться в работу, а сложные вопросы можно оставить на потом.

Вечером накануне не стоит устраивать марафон повторения. Мозгу полезнее отдохнуть и упорядочить уже изученное.

• Соберите всё заранее: паспорт, ручки, запасные принадлежности, воду. Утром не придётся тратить силы на поиски вещей.

• Ложиться спать лучше пораньше. Полноценный сон накануне обычно полезнее, чем ещё несколько прочитанных абзацев.

Утром выбирайте плотный, но лёгкий завтрак: кашу, цельнозерновой хлеб, немного жиров и, при желании, немного шоколада. Слишком много кофеина может усилить тревогу.

• Перед входом в аудиторию лучше избегать людей, которые паникуют и повторяют, что ничего не знают. Спокойная обстановка помогает сохранить собранность.

• Во время экзамена дышите медленно: вдох носом на четыре счёта и выдох ртом на шесть. При волнении это помогает снизить напряжение и вернуть концентрацию.

• Если задача не решается, пропустите её и вернитесь позже. Небольшие глотки воды тоже помогают удерживать внимание и снимают зажим.