Буклет на тему «рекомендации по улучшению качества сна»

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.Разница в продолжительности сна между буднями и выходными не должна превышать 1–2 часов.

Сразу после пробуждения обеспечьте яркий свет (открытые шторы, прогулка) — это помогает «настроить» внутренние биологические часы.

Короткий «тихий час» (15–20 минут) допустим при сильной сонливости, но долгий отдых может нарушить ночной цикл.

За 30–45 минут до сна повторяйте одни и те же спокойные действия: тёплый душ, чтение бумажной книги, лёгкая растяжка, прослушивание спокойной музыки. Это поможет организму переключиться на отдых.

Ограничьте кофеин (кофе, крепкий чай, шоколад) во второй половине дня.

Ужин должен быть лёгким и не позднее чем за 2–3 часа до сна.

Обсуждайте переживания, находите способы расслабления: дыхательные упражнения, медитация. Можно вести дневник, чтобы отслеживать, что именно мешает уснуть.

Основные физические активности (тренировки, прогулки) лучше перенести на первую половину дня.Интенсивные занятия стоит завершать за 3–4 часа до сна.

Если у подростка слишком много кружков и домашних заданий, стоит сократить нагрузку, чтобы у него было время на отдых.

Недосып у детей и подростков связан с усталостью днём, трудностями с вниманием и снижением школьной собранности.

• Если ребёнок долго засыпает, часто просыпается ночью или храпит, это повод обсудить сон с врачом.

• Постоянный недосып может накапливаться в течение недели, даже если в выходной человек спит дольше обычного.

• Ощущение сонливости утром и желание заснуть днём часто показывают, что ночного сна не хватает.

Полезно убрать телефон и другие экраны из спальни. Это снижает риск позднего отхода ко сну и ночных пробуждений.

Спать лучше в хорошо проветриваемой комнате.

Кровати лучше не использовать для игр, учёбы и переписки. Место для сна - это только место для сна.

Вечером,перед сном,примите теплую

ванну с морской солью или травами.