Буклет на тему «Принципы здорового образа жизни»

Рацион здорового образа жизни складывается из четырёх опор: питания, движения, сна и отказа от вредных привычек.

• ВОЗ относит к нему здоровое питание, физическую активность, отказ от табака и алкоголя, здоровый сон и устойчивые социальные связи.

• В питании ВОЗ рекомендует не менее 400 г овощей и фруктов в день, а также ограничение соли до 5 г в сутки.

• Свободные сахара советуют сокращать до менее чем 10% суточной энергии, а лучше до 5%.

Физическая активность измеряется не общими словами, а минутами в неделю. Для взрослых ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки или 75–150 минут интенсивной.

• Детям и подросткам ВОЗ советует в среднем 60 минут умеренной активности каждый день.

• В программу движения входят и силовые нагрузки: упражнения для мышц нужны не реже двух раз в неделю.

• Активность полезна в разных формах: ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы, игровые виды спорта.

ВОЗ связывает здоровый образ жизни не только с едой и спортом: к нему относятся сон, отказ от табака и алкоголя и даже устойчивые социальные связи. Это редкий случай, когда в одном определении соединены привычки дня и качество общения.

Сон относится к базовым компонентам здорового образа жизни и влияет на восстановление после учёбы и работы.

• Для взрослого человека важны регулярный режим сна и достаточная продолжительность ночного отдыха.

• Здоровое питание строится на разнообразии: в рационе должны быть овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.

• ВОЗ рекомендует ограничивать насыщенные жиры и исключать промышленные трансжиры, а также следить за балансом калорий и энергозатрат.

Отказ от табака входит в определение здорового образа жизни у ВОЗ наряду с питанием и движением.

• Употребление алкоголя также относится к факторам, которые исключают здоровый образ жизни.

• Соль и сахар в рационе требуют контроля: соль — менее 5 г в день, свободные сахара — менее 10% энергии, лучше около 5%.

• Здоровый образ жизни не сводится к одной привычке: он складывается из повторяющихся ежедневных решений, которые работают вместе.